Простые углеводы – так ли они опасны? Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем Что такое быстрые углеводы и где они «живут»

Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей части, два типа людей: те, кому не безразлично собственное тело и диабетики. Но и это не всегда правильно – знания об углеводах, их полезных-бесполезных свойствах важны также для восстановления здоровья и иммунной системы в целом.

В первую очередь принято обсуждать именно вред быстрых (или как их еще называют простых углеводов). Но начнем мы с общего.

Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.

Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.

Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!

Ну а теперь перейдем к частному.

Что есть простые углеводы?

Фруктоза – находится в сладких фруктах. Слаще фрукт – больше фруктозы. Она полезна диабетикам. Благодаря ей клетки организма получают необходимое питание без участия инсулина. Часть фруктозы перерабатывается печенью в глюкозу.

Лактоза – углевод родом из молочных продуктов. Может усвоиться только при одном условии – если вы не страдаете дефицитом лактазы (фермент такой). При полноценном усвоении лактоза расщепляется на два компонента — глюкозу и галактозу.

При неполноценном усвоении появляются раздражающие явления в желудке и кишечнике – изжога, повышенное газообразование и прочие неприятные моменты.

40% взрослого человечества страдают от дефицита лактазы – против этого недуга отлично действуют кисломолочные продукты. Почему? Потому, что лактаза в них давно превратилась в молочную кислоту.

Сахароза – основная составляющая рафинированного сахара (95%) состоит из сахарозы. Так что частое употребление в пищу сахара вызывает переизбыток быстроусвояемых углеводов, которые моментально пополняют наши жировые резервы.

Мальтоза – сахар, получаемый из солода. Уже догадались? Да-да, это в первую очередь пиво (так вот откуда пивной животик!?) Также, мальтоза содержится в патоке и меде (о да, от меда тоже толстеют, так что не стоит им злоупотреблять). Хотя в меде, помимо всего содержится масса полезных для организма витаминов и микроэлементов.

Где есть простые углеводы?

• Сахар;
• Сладости;
• Выпечка;
• Тортики;
• Мороженое;
• Молоко;
• Глазированные сырки;
• Алкоголь (сухое красное вино не в счет).

Список продуктов содержащих простые углеводы

Так что же можно и полезно есть?

• Сладости на фруктозе;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Орехи;
• Березовый сок;
• Сухое красное вино.

Не забываем, что все хорошо в меру. Даже полезные из списка быстрых углеводов продукты будут обладать губительным действием, если вы вовремя не успеете с ними «завязать».

Они хоть кому-нибудь полезны?

Ответ положительный. Порой, спортсменам при не обойтись без быстроусвояемых углеводов – уж слишком много энергии они затрачивают на выращивание рельефных мускулов. Поэтому, до и после тренировки советуют есть фрукты, соки, орехи и углеводные пищевые добавки.

При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на другие стимуляторы.

Для одной качественной тренировки необходимо около 150 граммов углеводов в мышцах. Без гликогена, получаемого из глюкозы, вам не хватит сил на долгое время. Будет ощущаться постоянная слабость и сбои в настроении. Быстрые углеводы – экстренный способ накопления углеводов перед тренировкой и восстановления углеводного запаса после нее.

Только не обольщайтесь – это, в действительности, действует только на спортсменов, испытывающих РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ нагрузки. «Выращивателям мышц» необходимо около 400 граммов углеводов в сутки. 150 граммов перед тренировкой и 150 граммов после тренировки + 100 граммов на общий ежедневный обмен веществ в организме.

Вывод

Недостаток углеводов в организме пагубно сказывается на нашем настроении, соображении и телосложении. Но проблема человека в современном мире, как правило, состоит в том, что он не умеет потреблять их рационально и в нужном количестве. Именно это и приводит к всяким разным дисбалансам.

Что делать? Пересмотреть все, что вы складываете в рот. Можно составить список, чтобы ничего не пропустить. И если вы не спортсмен, чья цель – наращивать мышечную массу при огромных углеводных затратах, то остановитесь на медленных углеводах.

Не стоит забывать – простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до избыточного. В итоге, избыточный сахар прямиком топает туда, где он нам совсем не нужен – в жировые отложения.

Стабильны, безопасны и действительно необходимы для гармоничной жизни телом и духом. Простые углеводы – спорный источник «топлива». Излишний несожженный в топке нашего организма сахар вызывает не только полноту, но и диабет, проблемы с сердцем, сосудами и даже некоторые формы рака.

Будьте внимательны! Цените свой организм, не обманывайте себя и будьте здоровыми во всех возможных смыслах!

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

• быстрому восстановлению утраченной энергии;
• улучшению умственной деятельности;
• повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
• обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.

При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором в том, что полностью исключать углеводы из рациона нельзя. В потребляемой пище должны содержаться все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы. Да, в пищу гораздо полезнее употреблять медленные углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Если вы худеете, употребление быстрых углеводов нужно сократить к минимуму.

Хочу отметить, что существуют диеты, предполагающие практически полное исключение углеводов из рациона. Это так называемые низкоуглеводные, или кетогенные, диеты. Они довольно вредны для организма, а в некоторых случаях могут быть опасны. Нехватка углеводов и избыток белков в рационе могут привести к развитию кетоацидоза. Но даже если этого не случится, такая диета все равно может навредить.

И еще отмечу, что существует такое понятие, как БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). Разные авторы приводят разные цифры, но общепринятой нормой БЖУ считается 1:1:4. Именно в таких пропорциях белки, жиры и углеводы должны содержаться в потребляемой пище.

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

• где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур – яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
• с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
• продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

• картофеля;
• шлифованного риса;
• пшена;
• кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Норма потребления простых сахаридов

Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.

Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.

Ошибочные мнения диетологов

В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.

Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.

Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.

• Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

  Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

  Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

  Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

  

  Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

  Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

  Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма . Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами 🙂

  Как связан гликемический индекс (ГИ) с углеводами

  Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Поэтому связан он с ними напрямую. Чем быстрее расщепляется сахарид, и усваивается в виде глюкозы, тем выше ГИ. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом – это короткие/быстрые углеводы. Продукты можно разделить на три группы ГИ:

  • ГИ менее 40 – полипептиды всасываются в кровь медленно. Их можно употреблять часто. Это цельная пшеница, рожь, бобовые, соя и т.д. Такие фрукты, как яблоки, лимоны, груша, вишня, апельсины и персики. Из овощей - кабачки, перец, шпинат, салат, лук, все виды капусты. Молоко, сыры, натуральные йогурты без сахара.
  • ГИ от 40 до 55 – средняя скорость всасывания и расщепления. Каждый день их употреблять не стоит. Если вы на диете, временно нужно их исключить из питания. Потом употреблять в умеренном количестве. Это макаронные изделия из белой муки, рис басмати, овсяные хлопья и ржаной хлеб. Гречка, кукуруза, зеленый горошек, а также свекла, виноград, киви.
  • ГИ выше 55 – это и есть наши быстрые углеводы. От них не стоит совсем отказываться, но употреблять нужно редко. Хорошо сочетать с продуктами с низким ГИ. А что именно это за продукты рассмотрим подробнее.

  

  Этот параметр очень важно учитывать при диабете. Норму сахаридов для каждого диабетика врач рассчитывает индивидуально.

  Простые углеводы - это какие продукты

  Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

  Фрукты

  Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

  Покупные фруктовые и овощные соки

  Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

  Изделия из круп

  Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

  

  Овощи

  Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле , тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

  Молоко и йогурты

  Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов .

  Продукты содержащие быстрые углеводы в таблице

  Теперь хочу привести вам подробную таблицу продуктов, где содержатся простые сахариды. Ее можно будет скачать. Обратите внимание, что данные таблицы довольно условные. Доказано, что разные люди по-разному реагируют на те или иные продукты. Яблоко, с ги до 55, может вызвать значительное повышение глюкозы у одного человека. А у другого, наоборот, практически не повысить сахар в крови. Именно поэтому сейчас стали разрабатывать персональные диеты . Итак, таблица:

  ГИ	Продукт
  146	Финики
  136	Батон и белый хлеб
  115	Спиртные напитки
  103	Арбуз
  103	Торты, пироженки и тп.
  100	Сахар
  90	Рис шлифованный
  90	Мед
  89	Брюква вареная
  88	Мука пшеничная в/с
  85	Морковь отварная
  85	Хлопья кукурузные
  85	Сельдерей отварной
  84	Репа вареная
  80	Молоко сгущенное
  80	Бобы
  75	Кабачки (в жареном виде или икра)
  75	Тыква отварная
  75	Манка
  71	Пшено и пшенная крупа
  70	Шоколад молочный
  70	Мороженое
  65	Ананас свежий
  65	Хлеб черный
  65	Дыня
  65	Изюм
  65	Инжир
  64	Рис нешлифованный
  65	Курага
  64	Виноград
  64	Свекла отварная
  63	Картофель отварной
  61	Вырезка свиная
  60	Бананы
  60	Майонез
  56	Сметана, 20 %
  55	Хурма

  Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки

  Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы

  Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.

  Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.

  Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.

  Не смогла я пройти мимо советов «знающих» диетологов. Ведь кто-то их может воспринять всерьез. Попробую привести аргументы, опровергающие самые распространенные в интернетах утверждения.

  Исключить из рациона короткие углеводы совсем

  На просторах интернета есть совет от знающих, что употреблять нужно только медленные углеводы. Аргумент один – они расщепляются медленно, а значит поддерживают стабильный уровень сахара. Это важно, так как резкий скачок глюкозы приводит к падению тестостерона на 25%.

  Но что тогда делать тем, кто наращивает мышечную массу? Ведь рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. А если после тренировки не восстановить запасы глюкозы, вообще начнется разрушение мышц.

  Ответ прост – не нужно отказываться от коротких углеводов. К медленным сахаридам можно добавлять небольшие порции коротких углеводов.

  

  Это может быть батончик-мюсли или небольшой кусок белого хлеба. Тестостерон может снизиться только в том случае, если был длительный перерыв в питании. И после него вы приняли короткие углеводы.

  Не ешьте картофель

  Сейчас все кругом говорят, что от картофеля полнеют. Да, это так, особенно если злоупотреблять жаренной картошкой. Считается, что всему виной крахмал. Чтобы вы знали, содержание крахмала в картофеле не более чем в макаронах. И тем не менее, из фитнес диеты исключать его не стоит. Он будет даже полезен во время приема пищи после тренировки.

  После тренировки сахара в крови практически нет. А данный продукт содержит короткие сахариды. Он очень быстро приведет к выработке инсулина. Который предотвратит разрушение мышечной ткани.

  Так что данный овощ можно включать в первый перекус после тренировки. Если вам не нравится вареный картофель его можно приготовить на гриле.

  Питайтесь правильно и будьте здоровы. Залог успеха в похудении - баланс грамотно составленного рациона и занятиях спортом. Не забывайте

Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы , их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

• овощи с большим составляющим крахмала;
• сахар;
• изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
• напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
2. не требующие долгой готовки супы;
3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
5. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
6. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
7. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
2. Все бобовые культуры, включая сою.
3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Хлеб низких сортов.
6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
8. Натуральный йогурт без наполнителей.
9. Грибы.
10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Быстрые углеводы – вещества необходимые. Для правильной работы организма важно, чтобы в него поступали и жиры, и белки, и углеводы . И хотя многие люди, желающие похудеть, боятся углеводов, в действительности они не правы, нужно лишь знать меру и выбирать правильные продукты.

Как известно, углеводы делятся на быстрые (те, которые быстро усваиваются) и медленные (на их усвоение требуется большее время). Быстрые углеводы не менее необходимы в рационе, чем любые другие вещества.

Быстрые углеводы не менее необходимы в рационе, чем любые другие вещества

Благодаря им можно быстро получить заряд энергии для важных дел и для работы мозга. Очень часто, особенно утром, когда трудно проснуться и включиться в работу, быстрые углеводы приходят на помощь.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы , будет указан в таблице ниже, его можно будет использовать тем, кто хочет похудеть без вреда для себя.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы в снижении веса

Чтобы похудеть, следует распланировать в диете сочетание углеводов, белков и жиров , а также выбрать правильные – медленные или быстрые – углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения всегда должен быть под рукой.

Углеводы насыщают организм столь необходимой для его мозга и мышц энергией, до 50% ее поступает именно из углеводной пищи. Если человек энергии недополучает, он постоянно ощущает усталость. Вот почему белковые диеты очень трудно переносить.

Важно знать! Полный отказ от углеводов приводит к упадку сил и ухудшению умственных способностей, постоянному чувству усталости и сонливости, а также к депрессии.

Медленные углеводы дольше всасываются и, соответственно, дают более долгое чувство насыщения, а быстрые и отдают энергию моментально, и выводятся так же скоро, поэтому чувство голода после них наступает в более короткий срок.

Однако и те, и другие углеводы важны. Каждый для своего случая. Для быстрого пополнения энергетических запасов – быстрые углеводы, для долгого «заряда» – медленные.

Только из быстрых углеводов состоит один рафинированный сахар, все остальные продукты в большей или меньшей степени содержат быстрые и медленные в совокупности. Поэтому для борьбы с лишним весом углеводные продукты не вредны , а, скорее, наоборот.

Благодаря им обеспечивается постоянное и равномерное поступление в кровь глюкозы и других необходимых веществ. Кроме того, продукты, относящиеся к группе медленных углеводов, содержат клетчатку , улучшающую перистальтику кишечника и являющуюся отличным питанием для его микрофлоры.

Виды и источники быстрых углеводов

В каждом продукте разное количество углеводов и их гликемический индекс (скорость их усвоения), и влияние на организм, соответственно, будет различным. Чем выше показатель, тем быстрее эти углеводы попадут в кровь, а уровень сахара поднимется. Исходя из этого нужно выбирать правильный продукт для конкретного случая.

Кроме всего прочего, углеводы обладают способностью поднимать уровень серотонина – гормона радости. Поэтому когда требуется улучшить эмоциональное состояние (что немаловажно при соблюдении диеты), на помощь приходят быстрые углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения ниже поможет в них разобраться), нужных для хорошего настроения, возглавляют те, у которых высокий гликемический индекс. Тем не менее, они просто необходимы организму, в умеренных дозах, разумеется.

• Фруктоза не менее важна, так как она превращается в организме в ту же самую глюкозу. Содержится в сладких фруктах: яблоках, винограде, бананах и т. д.

Обратите внимание! Фруктоза всасывается в кровь медленнее глюкозы, поэтому при гипогликемии (низком уровне сахара), когда требуется быстро восполнить недостаток сахара, она не подойдет, нужна только глюкоза. Лучше всего в таком случае поможет либо шоколад, либо сладкий чай.

Углеводы для похудения

Для похудения очень полезны медленные углеводы , к которым относятся каши из различных круп. Быстрые углеводы на время диеты исключаются, так как в кашах достаточно нужной энергии и пользы для настроения. В списке продуктов (таблице) можно найти информацию о количестве калорий и скорости усвоения круп.

Чем хороши каши:

1. содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов, что позволяет худеть без вреда для здоровья;
2. клетчатка, содержащаяся в крупах, очищает кишечник и ускоряет метаболизм;
3. каши легки для переваривания, подходят практически всем (исключение – манная);
4. крупы доступны и просты в приготовлении;
5. экологически чистый продукт, без консервантов и нитратов.

Сама диета подразумевает употребление в течение недели или 10 дней различных каш, приготовленных на воде без масла и соли . Есть их можно, сколько хочется. Запрещена только манная.

Каши должны быть сварены из цельного зерна , быстроразваривающиеся не подойдут.

Осторожно! Более 10 дней продолжать диету на кашах нельзя, иначе организм начнет терять полезные вещества из-за нехватки жиров и белков. Повторять диету можно раз в месяц.

Таблица: список продуктов с быстрыми углеводами

Список продуктов поможет разобраться, что будет полезно для похудения, а чем стоит только изредка баловать себя. В таблице указан гликемический индекс углеводов (то, как быстро они усвоятся) – чем он выше, тем опаснее для фигуры . Показатель менее 50 говорит о том, что углеводы медленные.

Для того чтобы запастись с утра энергией надолго, нужно обязательно есть на завтрак медленные (а можно и быстрые) углеводы. Список продуктов (таблица для похудения поможет выбрать) довольно обширен. Лучше всего позавтракать кашей с фруктами или тостами из цельнозернового хлеба с медом и молоком. Таким образом организм получит одновременно оба вида углеводов, что позволит расходовать энергию постепенно.

При желании можно съесть даже кусочек торта, с утра это совсем не вредно, но нужно будет дополнить его либо молочным продуктом, либо фруктами с низким гликемическим индексом (то есть медленными углеводами), в противном случае очень скоро вновь появится чувство голода.

Гликемическая диета: здоровье и красота

Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем , то есть таких, которые не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса инсулина. В таком случае углеводы не откладываются в виде жира, и человек долго чувствует себя сытым.

Преимущество такой диеты в том, что похудение происходит без вреда для здоровья и настроения, а для сохранения красоты ее можно придерживаться всю жизнь.

В таблице гликемических индексов любой человек подберет подходящий ему список продуктов. Для похудения нужно около 2 недель совсем обходиться без быстрых углеводов.

Дальше разрешается питаться продуктами со средним гликемическим индексом, а получив нужный результат, можно позволять себе и быстрые углеводы. Главное, делать это правильно: небольшими порциями и только в начале дня , а также перед большими физическими или умственными нагрузками, чтобы сразу израсходовать полученную энергию.

Питание должно быть частым (не реже раза в 3 часа) , но сбалансированным.

Если вы ограничиваете медленные углеводы

Ограничивая поступление медленных углеводов в организм, человек лишает себя необходимой энергии и клетчатки (в большинстве таких продуктов она содержится).

Это значит, что мозг недополучает питательных веществ и начинает работать хуже, а пищеварительный тракт не очищается, в нем накапливаются шлаки. Организм чувствует постоянную усталость, настроение становится депрессивным.
Ученые доказали, что без углеводов жить нельзя. Белковые и прочие безуглеводные диеты могут применяться только на очень короткий срок.

Норма углеводов в сутки для похудения

Норма углеводов в сутки при желании похудеть без физических упражнений на 1 кг веса человека составляет не более 2-3 г. Необходимо не забывать про гликемический индекс и, выбирая режим питания, смотреть на то, какие это — медленные или быстрые — углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения) включает в себя информацию и о содержании углеводов в продукте, и о его гликемическом показателе, а также о том, насколько много энергии он даст организму. Исходя из этих данных, можно четко определить допустимые и нежелательные на время коррекции веса продукты и их количество.

Соотношение белков, углеводов и жиров в диете

В понятие сбалансированного питания входит следующее соотношение: по 30% белков и жиров и 40% углеводов. При желании похудеть, пропорции рекомендуется изменить до 50% белков и 20% углеводов (количество жиров не меняется) или, наоборот, уменьшить жиры до 10%, но оставить углеводы как есть (только медленные).

Здесь уже необходимо смотреть индивидуально по состоянию организма, учитывая количество физических нагрузок и желаемый результат. Так, например, если задача не просто похудеть, а и подкачать мышцы, то предпочтителен второй вариант.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки. На завтрак нет ничего лучше углеводной пищи (и медленные, и быстрые не повредят), жиры тоже нелишни (например, растительное или сливочное масло).

В обед углеводы позволительны, а жиры и белки обязательны.
На ужин лучше всего употреблять белковые продукты, так как они улучшают метаболизм, что хорошо вечером, и укрепляют сосуды и мышцы.

Таким образом, быстрые углеводы хоть и не способствуют похудению, но не вредны в малых объемах. Важно просто правильно сочетать их с другими продуктами и не есть в вечернее время.

Надеемся, наша статья помогла вам с оптимальным выбором питания! Главное, берегите свое здоровье, дорогие девушки и женщины!

О разнице быстрых и медленных углеводов вы узнаете в этом видеоролике:

В этом видео вы узнаете о видах угледводов и новых открытиях ученых об углеводах:

О быстрых углеводах при наборе мышечной массе можно узнать в этом видео: