Питание спортсменов. Правильное питание для спортсменов мужчин и девушек – меню Правильное питание для спортсменов меню

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

• организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
• еда должна способствовать хорошему метаболизму;
• в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
• стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий : Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

1. Невысокое содержание жиров.
2. Повышенное количество жирных кислот.
3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

• Мясо бизона – 170 г
• Квашеная капуста – 1 чашка
• Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

Третий прием пищи

• Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

• Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

• Протеиновый коктейль – 1 порция
• Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

• Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
• ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

• Стейк из лосятины – 220 г
• Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий : финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

Главный прием пищи за день

• Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

• Семга, приготовленная на гриле и спаржа

• Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

• Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

• Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий : профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

• Яичные белки – 6 шт
• Миндаль – 1/2 чашки
• «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

• Греческий йогурт – 1 порция
• Миндальное масло – 1 столовая ложка
• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

• любая зелень;
• крупа;
• ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
• куриные яйца;
• рыба любых сортов;
• масло растительного происхождения;
• молочные и морские продукты;
• овощи в неограниченном количестве;
• все сорта мяса с низким содержанием жира.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

• быстрое избавление от лишних килограммов;
• абсолютная безопасность для здоровья;
• минимальное чувство голода;
• отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

• 2 яйца,
• стакан сока из апельсинов,
• 250 г овсяной каши,
• 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

• салат из пары огурцов,
• порция в 150 г рисовой каши,
• мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

• кефир,
• банан,
• яблоко.

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

• омлет из пары яиц,
• капустный салат,
• борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

• кефир,
• банан,
• овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

• гречневая крупа отваренная,
• куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

• кофе без подсластителей,
• глазунья (2 яйца),
• овсяная каша (250 г),
• банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

• рисовая каша (около 300 г),
• говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

• пара яиц,
• мюсли (не больше стакана),
• грецкие орехи (6 ст. л.),
• яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

• яблоко,
• картофель вареный (пара штук),
• мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

• гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
• молоко 0% жирности,
• пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

• грейпфрутовый сок,
• рыба любая запеченная,
• огурец свежий,
• несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

• овсянка (1 стакан),
• любые фрукты (можно смешать),
• вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

• пара помидоров,
• рис (не более 150 г),
• тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Питание спортсменов должно быть сбалансированным. Данный факт напрямую связан с затратами огромнейшего количества энергии и сил во время длительных физических нагрузок. Усиленные тренировки заставляют работать организм в интенсивном ритме. Чтобы легко и быстро восстановить энергетические затраты и всегда держать себя в форме, нужно есть натуральные, полезные, высококалорийные пищевые ингредиенты.

Питание для спортсменов: основные понятия и принципы

Достижение высочайших показателей в спорте призывает соблюдать спортсменов строгий режим питания. Именно поэтому правильное питание содержит в своем арсенале продукты, необходимые для спортсменов, основываясь на следующих принципах:

• тренировочное питание требует ежедневно кушать еду с достаточным уровнем энергетических показателей, витаминов, минералов и других микроэлементов;
• следует добавлять всевозможные биологически активные добавки натурального происхождения для нормализации метаболизма и активации обменного процесса;
• питание для спортсменов нужно менять, так как оно напрямую зависит от массы тела (уменьшение, увеличение либо поддержание одного веса).

Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому атлеты питаются исключительно здоровой, высокоэкологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов.

Роль полноценного питания в жизни спортсменов

Спортсмены едят полноценно, тщательно отслеживая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для спортсменов-бодибилдеров – это, прежде всего, полезные, натуральные, животного либо растительного происхождения продукты, верно распределенные в течение дня.

Как правило, рецепты для спортсменов требуют строгого планирования и расчета, согласно процентных норм и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это связано с разными вариантами физических нагрузок и видами спорта. Поэтому правильное, обогащенное витаминами питание спортсмена, более чем специфично и должно соответствовать следующим требованиям:

• обогащение всевозможными питательными микроэлементами;
• постоянство и нормализация буквально всех процессов обмена;
• держать в тонусе показатели морфологии за счет урегулирования и поддержания массы всего тела в целом.

Диета для атлета, основанная на свежих и высокого качества продуктах, позволяет забыть о непредвиденных нездоровых ситуациях: заболевания, травмы, истощение, дисбаланс и так далее.

Базовые принципы спортивного рациона

Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».

Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму.

Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:

• паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день;
• учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи;
• корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С;
• употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета;
• жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества;
• соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы;
• до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов;
• ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.

Состав рациона питания спортсмена

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

• белки – от 30 до 35%;
• жиры – от 10 до 20%;
• углеводы – от 50 до 60%.

В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Перечень основных продуктов

Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.

Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:

1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши.

Базовое спортивное меню

Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.

Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:

• овсяные хлопья (от 200 г);
• 5 кг обезжиренного творога;
• постное сливочное масло – не более 30 мг;
• 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
• фрукты и овощи – по 300-400 г;
• мясо птицы – 400 г;
• хлеб – 200 г.

Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:

• сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи;
• для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло;
• овощи необходимо готовить на пару либо тушить.

Общие понятия

Правильное питание для спортсменов-девушек и мужчин отличается количеством грамм, содержащихся в БЖУ. В остальном же меню практически одинаковое. Главное – питаться нужно столько, сколько требует организм, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, переедания. Употреблять еду нужно без спешки, хорошо пережевывая. Спортсмену нужна еда, которая не ухудшит самочувствие – здоровая, натуральная, подходящая по срокам годности, а не просроченная. Ведь дни спортсмена насыщены не только обыденной, например, офисной работой, но и силовыми, физическими тренировками.

1. Качественный и полезный рацион. Употреблять в пищу полезные и продуктивные для тела продукты.
2. Объем съедаемой пищи, учитывая поставленные цели, зависит от вида спорта, силовой активности и желаний. Например, чтобы набрать мышечную массу, большое значение имеет потребление большого количества продуктов, богатых белком (яичные и овощные салаты, творог, говядина, рыба морская).
3. Количество и частота приема пищи. Актуальный рацион питания для спортсменов – необходимая весовая порция каждые 3-4 часа. Это не перегрузит организм и поддержит его в едином ритме.

В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:

1. Стандартное меню, но усиленные тренинги на кардиотренажере, орбитреке.
2. Углеводная скачкообразная. То есть в первый день надо кушать столько, сколько положено, а в последующие дни регулировать количество углеводно-белковых компонентов путем их нарастания и снижения.

Для мужчины-атлета

Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни.

Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей.

Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин:

• завтрак: 200 мл гейнерского или любого другого углеводного коктейля с высоким содержанием углеводов, 200 г риса с паровыми овощами и 50 г хлеба;
• дообеденный перекус: один протеиновый батончик, чай;
• обед спортсмена: 300 г печеной картошки с твердым сыром, 200 г тушеной говядины, салат с нежирным майонезом;
• перед тренировкой: 200 мл протеинового сывороточного коктейля, белковый батончик (протеиновый), 10 г ВСАА, 50 г углеводов;
• ужин спортсмена после тренинга: тушеная рыба либо мясо, 500 г гречки или 250 г коричневого риса, чай на травах для улучшения метаболизма, 4 столовые ложки авокадо;
• второй ужин перед сном (за 120 мин.): 200 г запаренной овсянки, свежевыжатый сок.

Этот мужской рацион может и должен изменяться в зависимости от дней, в которые входят силовые физнагрузки. То есть после тренировок атлеты зачастую пьют большую порцию протеина и креатиновый коктейль.

Девушкам

Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными).

Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день:

1. Утренний завтрак (до 9:00) – овсяные хлопья медленного приготовления (100 г) и 3 белка яиц. Дополнительно можно выпить зеленый чай без сахара.
2. С 10:30 до 12:00 можно немножко перекусить фруктами и йогуртом либо выпить 0.5 литра обезжиренного кефира.
3. В обеденное время (13:00-14:00) – белое мясо птицы или красная запеченная в духовке рыба – 200 г, коричневый рис – 150 г и свежий овощной, на оливковом масле салат.
4. Полдничный перекус (около 16:00) – орехи с 200 г творога.
5. Ужин – фруктовый постный салат и рыба либо куриное филе – 200 г.
6. Второй, перед сном, ужин – 0,5л кефира.

Меню составляется на неделю, месяц и так далее.

Видео о правильном питании для спортсменов

Варианты питания с учетом режима и нагрузки

Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:

• утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин;
• 2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями;
• обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок;
• полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г;
• ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г;
• ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока.

Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.

Питание спортсменов в дни усиленных тренировок:

• 8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока;
• 11:00 – протеиновый батончик с углеводами;
• 14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат;
• 16:00 – спортивный протеиновый коктейль;
• 19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай;
• 21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.

Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:

• первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом);
• второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд;
• обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом;
• четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба;
• пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г);
• перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой.

Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.

Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.

Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.

Меню в период сушки и жиросжигания

Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.

Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):

День 1. Норма продуктов.

• курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа;
• творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;
• рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты;
• картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты;
• куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец;
• 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.

День 2 и 3. Период сокращения углеводов.

• паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора;
• 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина;
• 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г;
• 7 вареных белков и 2 грейпфрута;
• 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная;
• рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.

День 4.Увеличение углеводов.

• куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г);
• творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин;
• паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц;
• салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха.

День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.

Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).

День первый:

• отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина;
• белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока;
• паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки;
• обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.

День второй и третий:

• омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;
• телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;
• 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;
• творог обезжиренный – 80 г.

День четвертый:

• овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;
• три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;
• бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;
• 125 г йогурта домашнего.

Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.

Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.

Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).

На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер:

1. Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной категории, пола, времени тренировок и нагрузок.
2. Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%.
3. Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок.
4. Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая.
5. Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис.
6. Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено.
7. Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем.
8. В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.

Эффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания.

При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.

Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:

1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
2. Четко .
3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по .

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. .

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

• кофе;
• супы;
• фруктовые или овощные соки;
• прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

1. Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
2. При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.
3. Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
4. Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.

При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.

Полезные белки, жиры и углеводы

Любое меню, в том числе и спортивное, состоит из трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение этих компонентов является залогом успешных тренировок.

Основным источником энергии для тела являются углеводы. Они подразделяются на простые, то есть моносахариды, и сложные, то есть полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.

При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.

В таблице даны источники простых и сложных углеводов.

Важно! Перед спортивным занятием следует употреблять сложные углеводы, чтобы иметь достаточно сил. После тренировки рекомендуют употреблять небольшое количество простых углеводов, чтобы быстро восполнить силы.

Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.

Важно! При повышенных физических нагрузках необходимо употреблять примерно 1,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Жиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Рекомендация отказаться от их употребления в корне неверна. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0,5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.

Жиры подразделяются на две группы:

1. Насыщенные. Вредные, замедляющие обменные процессы, провоцирующие образование холестериновых бляшек в сосудах.
2. Ненасыщенные. Полезные жиры. Необходимы для синтеза гормонов, прироста мышечной массы, нормального функционирования иммунитета.

В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.

Важно! Оптимальное количество жиров в рационе составляет не более 20% от калорийности.

Витамины и микроэлементы

Для быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.

В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.

Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:

• натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
• магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
• кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
• железо, регулирующее уровень гемоглобина.

Важно! Разработано большое число витаминно-минеральных комплексов для спортсменов. Употреблять их можно по рекомендации врача. Переизбыток витаминов и минералов может негативно повлиять на работу органов.

Важность полноценного питания для спортсмена

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

• число калорий, соответствующее нагрузкам;
• достаточное количество полезных веществ и воды;
• употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
• четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Какие продукты стоит исключить

Питание для спортсменов требует исключения вредной пищи. К этому относится вся переработанная еда, например, готовые мясные продукты, колбасы, фаст-фуд. Важно отдавать предпочтение натуральной еде – нежирному мясу, кисломолочным продуктам, овощам. Особое внимание уделяется способу приготовления пищи – исключается обжарка на масле или во фритюре.

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

• масса тела;
• вид спорта;
• уровень физической нагрузки;
• возраст;

Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4-5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.

Спортивный рацион предполагает сытный и . Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Особенности рациона

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

Для людей с разными типами телосложения

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

• мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
• эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
• эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

Для набора мышечной массы

Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона.

Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.

Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.

В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

При составлении индивидуального для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.

Бодибилдер Гельмут Штребль

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

• 5-6-разовое питание;
• малое содержание жиров в рационе;
• только сложные углеводы.

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.

Фитнес-модель Элис Матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Боец Федор Емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях

При переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:

• постепенность;
• позитивный настрой.

Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.

Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питания станет легким, приятным и принесет пользу организму.

Полезное видео

Смотрите, каким должен быть рацион спортсмена:

Основные выводы

Спортивный режим требует неукоснительного соблюдения режима.

При переходе на новый рацион необходимо учесть как общие, так и индивидуальные факторы, чтобы не повредить здоровью.

Не следует забывать о питьевом режиме, а также о приеме достаточного количества витаминов и минералов.

При переходе на новый вид питания необходимо проконсультироваться со специалистом для разработки оптимального рациона с учетом всех индивидуальных особенностей.

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.