И не отвлекаться во время. Отвлекаюсь при чтении - что делать? Как не отвлекаться от дел? Развитие фокусировки. Состояние потока и высокая работоспособность

ФОТО Getty Images

Мышление современного человека уже давно называют «клиповым». Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввел понятие «ситуационно обусловленный дефицит внимания» (СОДВ). Вот некоторые из его симптомов:

• неспособность сосредоточиться на чем-то одном,
• частое переключение с одного дела на другое,
• страх упустить что-то важное, иногда доходящий до паники,
• растущая тенденция избегать всякого мышления и импульсивное принятие решений,
• ощущение попусту потраченного времени в конце рабочего дня.

От известного всем синдрома дефицита внимания (СДВ) СОДВ отличается тем, что не обусловлен генетически, а приобретается нами при неправильных условиях труда и вполне устраним в отпуске или в выходные дни. Что же необходимо поменять в своей жизни, чтобы стать более сосредоточенным и больше успевать на работе? В своей новой книге «Не отвлекайте меня» Эдвард Хэлловэлл дает несколько практических советов.

Разгрузите мозг

Для того чтобы научиться концентрироваться на текущих проблемах, нужно для начала разгрузить мозг от множества других задач, которые мы держим в голове все одновременно. Среди них могут быть как глобальные задачи типа «составить годовой отчет», так и мелкие, например, «купить зерна кофе для кофемашины», «записаться к врачу», «найти хорошего репетитора для ребенка». Итак, первым делом выпишите все ваши задачи на листок и четко распишите, что и когда вы будете выполнять. Вы должны полностью освободить «оперативную память» вашего мозга, для того чтобы сконцентрироваться на ближайшей цели.

Создайте структуру

Представьте, что было бы с нашим телом, если бы у нас не было скелета? Оно бы превратилось в бесформенной кусок плоти. Точно так же и с нашими мыслями и целями: если они не имеют точной структуры, для нас это становится невыносимо. Именно поэтому нужно обязательно завести ежедневник и все планировать. Когда мы расписываем свои задачи и расставляем приоритеты, у нас возникает ощущение, что мы можем контролировать свою жизнь. А знаете, какой самый простой способ создать структуру? Сделать уборку. Вам гарантированно будет легче сосредоточиться на своих задачах, если вокруг вас будет чистота и порядок.

Учитесь говорить «нет»

Тем, кто не умеет или боится отказывать людям, важно понять: своим решительным «нет» вы в действительности делаете доброе дело просителю. Ведь если мы помогаем человеку только из-за неумения отказать, то вряд ли эта помощь будет на 100% качественной. Если коллега хочет повесить на вас очередную внеурочную работу, просто скажите ему: «Я подумаю» или: «Я с радостью исполнил бы вашу просьбу, если б у меня было время, но, к сожалению, ситуация складывается так, что я не смогу сделать работу достаточно качественно и быстро».

Избавьтесь от электронного рабства

Выделите время в своем ежедневном распорядке, которое вы будете проводить вне электронных устройств, и сообщите коллегам о том, в какие часы вы будете недоступны. Чаще звоните, а не пишите людям, с которыми обещали связаться: живое общение дарит больше эмоций. Составьте список не очень больших дел, до которых никак не дойдут руки. Например, позвонить старому другу, открыть книжку, которую вы купили еще 7 месяцев назад, или добраться-таки до верхней полки шкафа и разобрать ее. Заглядывайте в этот список (а не в телефон) всякий раз, как только у вас появится свободная минута.

Сосредоточьтесь здесь и сейчас

• Выключите все приборы и гаджеты на время, нужное вам для того, чтобы сосредоточиться и подумать.
• Доверьтесь себе. Мы лучше всего справляемся с чем-либо, когда делаем это так, как сами считаем нужным. Если вы не знаете, чего хотите, просто прислушайтесь к интуиции, и ваше подсознание, скорее всего, поведет вас в правильном направлении.
• Сделайте перерыв. Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают путаться, остановитесь и дайте себе передохнуть. Встаньте, пройдитесь, выпейте стакан воды, потянитесь. Для отдыха иногда может хватить и 60 секунд.
• Возьмитесь за что-нибудь трудное. Люди максимально сосредоточиваются, принимая вызов, когда дело хорошо знакомо, но заставляет напрягать все силы. Достаточно часто невозможное вдруг оказывается вполне реальным.
• Обратитесь за помощью. Не считайте это признаком слабости. Наоборот, такое решение говорит, что у вас пока еще достаточно сил, чтобы не растеряться и попробовать найти правильный путь.
• Берегите свое время. Одно из самых верных правил современной жизни гласит: если вы не сможете правильно распорядиться временем, у вас его отнимут. Ревниво оберегайте свое время. Не отдавайте его никому, и никому не позволяйте им распоряжаться, если в том нет большой необходимости.

• Закройте глаза. Если вы чувствуете, что утратили сосредоточенность, откиньтесь на спинку стула и закройте глаза. Это нехитрое действие, как ни удивительно, позволяет восстановить ясность видения.
• Нарисуйте картинку. Зрительные образы освобождают мышление. Начертите диаграмму, составьте таблицу, покройте страницу прихотливыми зигзагами, запишите на ней какие-нибудь короткие фразы или нарисуйте стрелки. Лучше всего пользоваться для этого цветными карандашами или фломастерами. Возможно, что вскоре вы представите себе именно то, что искали в состоянии повышенной сосредоточенности.
• Разговаривайте с собой. Если вы вдруг упустили нить мысли и растерялись, попробуйте вслух порассуждать о предмете, которым вы занимаетесь. Громкая речь вовлекает в мышление новые области мозга, которые не участвуют при рассуждениях «про себя». Ваш голос рассеет туман.
• Делайте то, что помогает вам. Не думайте о стратегиях, которые принято применять. Некоторым людям хорошо работается под музыку или в шумном помещении. Кто-то лучше сосредоточивается, когда ходит и даже бегает. Одним лучше думается рано утром, а другим - поздно ночью. Некоторые предпочитают размышлять на морозе, а другие - в финской сауне. Кому-то хорошо думается на голодный желудок, кому-то - во время еды. Не существует правильных способов - есть способы, лучшие для вас.

Еще больше советов о том, как сохранять внимательность, быть сосредоточенным и добиваться большего, читайте в книге «Не отвлекайте меня!» .

Эдвард Хэлловэлл (Edward M. Hallowell) - психиатр, всемирно известный эксперт по СДВГ (синдрому дефицита внимания и гиперактивности), автор нескольких бестселлеров по версии The New York Times. Выпускник Гарвардского колледжа и медицинской школы Тулейнского университета в Новом Орлеане. Основатель центра умственного и эмоционального здоровья The Hallowell Center. Работал в Гарвардской медицинской школе с 1983 по 2004 год, выступает по всему миру с лекциями о синдроме дефицита внимания и современном ритме жизни. С момента выхода его книги «Не отвлекайте меня!» («Driven to Distraction») в 1994 году было продано более миллиона экземпляров.

Посмотрите вокруг. Что рядом с вами? Мобильный телефон, ноутбук, компьютер, несколько книг, папки с бумагами, радио или телевизор. Угадали? И всё это настойчиво требует вашего внимания.

Сложно сохранять концентрацию, когда информация хлещет, как из брандспойта. А именно это и происходит в нашем мире. В этом посте расскажем, как не размениваться по мелочам и сосредоточиться на важном.

Теория. Найти зону концентрации

Внимание ослабевает, когда мы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. На работе чаще встречается первое: нас не слишком возбуждает необходимость составлять отчет или звонить клиентам. И вот уже клонит в сон, хочется выпить чаю или заглянуть в соцсети - отвлечься на что-нибудь более приятное.

Чтобы побороть желание отвлечься, надо найти свою зону концентрации - то состояние, когда соотношение возбужденности и внимания находятся на «золотой середине».

Почему я отвлекаюсь

В зоне концентрации мы чувствуем себя уверенно, быстро делаем дела, принимаем разумные решения. Мы собраны, внимательны и продуктивны. Вот бы всегда находиться тут!

Спешим вас обрадовать: это возможно. Любой может сохранять концентрацию столько, сколько захочет, даже выполняя скучные, рутинные задачи. Помогут специальные техники.

Практика. Внимание, внимание!

1. Делайте одно дело. Миф о многозадачности давно развенчан: на переключения между задачами мозг тратит так много ресурсов, что ни одно из дел не выполняется достаточно хорошо и быстро. Не позволяйте себе «зависать» между задачами.

Делайте одно дело в один момент времени. Затем беритесь за другое. Друг за другом, но не одновременно.

2. Ставьте таймер. Работать в несколько коротких заходов эффективнее, чем сидеть за компьютером с утра до вечера, ежеминутно отвлекаясь на мессенджеры и соцсети. Лариса Парфентьева, автор книги «100 способов изменить жизнь» , для организации рабочего времени использует приложение Forest. Оно выполняет сразу две задачи - работает как таймер и помогает не отвлекаться на новые уведомления.


Джедайские техники

Когда вы устанавливаете таймер, например, на 30 минут, на экране телефона начинает расти дерево. Если вы свернете приложение, чтобы прочитать смс или заглянуть в Инстаграм, дерево погибнет. Согласитесь, нельзя убивать дерево ради Инстаграма. Поэтому придется заняться работой, пока дерево не вырастет.

Постепенно у вас появится целый лес - лес выполненных дел.

3. Управляйте отвлечением. Иногда отвлекаться полезно - если надо найти оригинальную идею, передохнуть или переключиться с одного проекта на другой. Но переключение на соцсети только добавит усталости. А вот картины природы, напротив, помогут быстро восстановить силы.


Просто космос

Вообразите закат или берег моря, побудьте там несколько минут. А затем возвращайтесь в зону концентрации.

Елена, вы не одна, проблема с концентрацией внимания - у большинства людей и сейчас я расскажу о 12 способах как сосредоточиться.

Как работает наш мозг

Наш мозг не может работать параллельно, поэтому основная проблема, когда не получается сосредоточиться - это другие мысли, которые блуждают в голове. Именно из-за этих отвлекающих мыслей так сложно приступить к делу.

Углубимся в теорию, мозг состоит из нейронов, которые образуют различные связи между собой. Нейроны постоянно меняют связи между собой по мере нашего мышления. Начав новую задачу, в голове создаются новые связи нейронов. Чем более незнакомое дело, тем сложнее процесс создания новых связей.

Сделать новые связи значительно сложнее и затратнее, чем использовать уже существующие. Поэтому, в самом начале работы, мозгу приходится создавать новые связи нейронов. Но уже через несколько минут большая часть необходимых связей нейронов создана и сосредоточиться в середине работы или учебы легче, чем вначале. Вспомните, когда легче сосредоточиться - вначале или спустя 10–20 мин. работы, учебы?

Таким образом, любое дело состоит из 3 этапов:

- включение в работу (0–15 мин.), продуктивность повышается . Самый сложный и трудоемкий этап, т. к. мозгу нужно создать новые связи нейронов. Длится первые несколько минут.

- продуктивный режим (от 20 мин. до нескольких часов) . Нейронные связи в большей части построены, поэтому этот этап наиболее простой.

- усталость, продуктивность понижается . Наш мозг, так же как и мышцы устает, поэтому когда вы чувствуете, что начинаете медленно соображать, неэффективно работать, - самое время отдохнуть или заняться непохожим делом, которое задействовало бы другие нейронные связи.

Изобразим этапы на графике: По оси x - время, по y - сосредоточенность на работе или учебе . Когда мы приступаем к новому делу, - сосредоточенность растет, именно сначала (первые 10–15 мин). Затем сосредоточенность выравнивается и начинает падать.

Самое важное

Вы только сосредоточились, вас отвлекли, приходится опять концентрироваться на деле, снова отвлекли и у вас так и не получится хорошо сосредоточиться на работе.

Чтобы сохранить эффективное состояние, в идеале, копите все входящие задачи, например, если вам позвонили - скажите, что сейчас заняты, но перезвоните через некоторое время. В общем, копите дела пока не начнете уставать, а потом сразу сделайте все скопившиеся задачи. такой.

Вначале сосредоточенность растет, потом находится на максимуме, т. к. вы не отвечаете на звонки, не отвлекаетесь по мелочам. Когда происходит падение из-за усталости - самое время скопом сделать все накопившиеся дела. Затем вы также приступаете к запланированному делу и снова копите новые задачи...

А теперь рассмотрим 12 способов как сосредоточиться на работе .

1. Не отвлекайтесь

Представьте, вы начали работу над проектом, и тут звонит, телефон, просят ответить по электронной почте и т. д. Нас постоянно сбивают, из-за этого время действия продуктивного режима резко уменьшается, приходится тратить больше времени, чтобы включиться в работу, а это очень непродуктивно. Это все равно, что ехать на машине, постоянно останавливаться и разгоняться. Будет большой расход топлива и маленькая средняя скорость. Также и в работе, если вам отвлекают каждые 10 мин, то у вас не получается выйти на максимальную продуктивность и результаты будут соответствующие. В итоге мы устаем и делаем значительно меньше, чем можем.

Как же быть? Скажите нет многозадачности

Когда вы начинаете работать: Попросите коллег или близких не отвлекать вас, объясните, что освободитесь через некоторое время, например, через час и сможете обсудить ситуацию, а сейчас заняты. Отключите телефон, не проверяйте почту, избегайте болтовни, не блуждайте в интернете, не отвлекайтесь. В общем, постарайтесь ничем не заниматься, кроме вашего проекта, чтобы добиться максимальной эффективности, пока чувствуете, что продуктивность не падает. Когда почувствуете, что устали и производительность падает, самое время переключиться - ответить на пропущенные вызовы, проверить почту, пообщаться с коллегами, сделать необходимые звонки и можно будет начинать новый круг.

Чем меньше вы будете отвлекаться, тем легче сосредоточиться на деле .

2. Уберите все лишнее со стола

Лишние вещи на столе всегда плохо так, как отвлекают мозг от важного. Любой лишний предмет - это лишняя мысль. А если весь стол чем-нибудь завален? Лишние предметы создают информационный хаус в голове и нам тяжелее включиться в работу, потому что наш мозг может думать только о чем-то одном. У нас в голове одноядерный процессор. Стоит вам обратить внимание на какую-то вещь на столе, как сразу мыслительный процесс прерывается и вы начинаете думать об этой вещи. Сделайте стол абсолютно пустым и вы почувствуете, насколько легче у вас получится сконцентрироваться.

3. Работа по таймеру

Мы часто увлекаемся и становимся менее восприимчивы к своим чувствам, поэтому таймер или будильник помогут вовремя осознать, что продуктивность падает и сейчас следует сменить сферу деятельности, чтобы позже продолжить с высокой эффективностью. Я, например, знаю, что время максимальной продуктивности в написании статей заканчивается примерно через 30 мин. Поэтому я ставлю секундомер на 30 мин. и по истечении этого времени прерываю себя и начинаю заниматься другим делом, чтобы сохранить максимальную эффективность.

Можно ориентироваться на ощущения и не использовать таймер, но тогда нам будет сложнее понять насколько устали. Очень легко спутать нежелание что-либо делать и усталость. Бывает, что можно работать 10 мин. и чувствовать, будто прошло все 30 мин. и пришло время отдохнуть, но на самом деле это не усталость, а просто нежелание работать. Таймер не обманешь, если вы видите, что работали 10 мин., то понимаете, за это время вы не могли устать и можно пересиливать себя. И наоборот, когда вы знаете, что плодотворно поработали 1 час, лучше отдохнуть или переключиться на другую задачу, чем выжимать из себя последние соки. Поэтому включать таймер так важно, это как индикатор топлива в авто.

А сколько времени устанавливать на таймере?

Столько, сколько вы можете эффективно поработать не отвлекаясь. Время зависит от типа задачи и ваших способностей. Если таймер прозвенел, а силы есть, то оцените насколько их у вас еще хватит и установите новый таймер. Если вы хорошо чувствуете, когда устаете, можно использовать обычный секундомер. В интернете огромное количество программ таймеров для установки на телефон, планшет или компьютер.

4. Рано вставайте

Всем известно, что утро - самое продуктивное время для работы. А теперь подробнее, почему сосредоточиться утром легче:

А. У вас много сил , т. к. мозг во сне отдыхает и восстанавливается.
Б. До начала рабочего дня, т. е. до 8–9 утра минимум звонков, просьб и других отвлекающих факторов.
В. Сон хорошо тормозит все навязчивые мысли , которые очень сильно отвлекают в работе.

Если у вас сложности с концентрацией, то постарайтесь ложиться и вставать рано, например, в 5 утра и в этот период приступайте к самой сложной задаче, т. к. сосредоточиться в это время легче всего.

5. Сначала Работа, потом развлечения

Не начинайте свой рабочий день с просмотра новостей в соц. сетях, бесполезного общения и т. д. Это все равно, что есть сладкое, после которого основное блюдо уже не захочется, т. к. оно начинает казаться менее привлекательным.

Когда вы садитесь за свой рабочий стол поработайте пока не устанете, а потом можно уже отдохнуть сменив сферу деятельности, общением с коллегами, просмотром интересных новостей и т. п. Но помните делу время, а потехи час, иначе будет сложно сосредоточиться.

6. Разогревайтесь составляя план

Многим известно, что перед основной тренировкой спортсмены разогреваются, делая легкие движения. Упражнения на разогрев улучшают кровообращение и приводят мышцы в тонус. После разогрева у спортсмена больше сил, чем без него и ему легче начать основную часть тренировки. Разогрев - подготовительный этап, промежуточное состояние, которое обеспечивает более плавный переход между состоянием покоя и нагрузкой.

Примерно так же дело обстоит и с мозгом, как уже говорилось выше, когда мы только приступаем к новому делу, то на начальном этапе нашему мозгу необходимо перестроить связи нейронов к данной задаче, а этот процесс трудоемкий. Поэтому вначале сложно сосредоточиться. Но если разогреться, т. е. начать перестройку связей не всех нейронов, а некоторой части, то сосредоточиться будет значительно легче.

Как же разогреться нашему мозгу? Очень просто: составьте план действий, детально напишите на листке, что сделаете в течение ближайших нескольких минут, часов. Если дело одно, то разбейте его на несколько этапов и напишите эти этапы на листке. Напишите хотя бы 5–10 пунктов на обычном листке и вы почувствуете насколько легче вам будет приступить к работе.

Есть еще дополнение - можно разогреваться, представляя рабочий процесс в мыслях. Пару минут думайте как вы будете работать и сосредоточиться получится значительно легче.

Всегда, когда вам тяжело сосредоточиться - используйте методику разогрева , составляя детальный план действий на листке или несколько минут представляя процесс в уме.

7. Включите логику

Всем известно, что у нас есть 2 полушария мозга: левое и правое. Так вот левое полушарие отвечает за логику, движения правой части тела и целеустремленность. Правое за воображения, чувства, пассивность и движения левой части тела. Чтобы быстрее сосредоточиться необходимо включить в работу левое полушарие, отвечающее за целеустремленность.

Активизировать это полушарие можно с помощью логических задач, разгадыванием кроссвордов, игрой в шашки и т. д. также левой полушарие включается движением противоположной стороны тела - можно пописать правой рукой, подвигать правой ногой. Вот почему многие крутят ручкой в руке, так происходит активизация логики.

Если будет сложно сосредоточиться - покрутите ручкой в правой руке, потрясите правой ногой (это можно сделать незаметно под столом) или решите логическую задачу. Так вы активизируете левое полушарие, которое отвечает за целеустремлённость и вам легче будет начать работу.

8. Удалите движущиеся объекты

В основе инстинкта самосохранения лежит концентрация внимания на всех движущихся объектах. Именно движущиеся объекты на уровне нашего подсознания могут представлять наибольшую опасность. Например, мы не обратим внимание на стену дома, но внимательно будем наблюдать за движущейся в нашем направлении машиной. Вот почему, когда, что-то происходит позади нас мы оборачиваемся, так работает безусловный рефлекс, чтобы убедиться в своей безопасности.

Сделайте, так, чтобы уменьшить количество движущих объектов рядом с вами:

- На работе . Если у вас свой кабинет, закрывайте дверь, чтобы меньше отвлекаться на всех, кто ходит в коридоре. Повесьте табличку, на дверь кабинета не беспокоить до определенного времени (например, до 15-00)

- Дома . Попросите близких не заходить к вам в комнату, можно также повесить табличку не беспокоить. Если у вас активные домашние животные, которые любят побегать и попрыгать, то их тоже на время удалите из комнаты. Аквариум, клетка с птичками не так сильно отвлекают т. к. все движения ограничены в узком пространстве.

- Когда нельзя удалить источник движения . Бывает, рабочее место находится на проходном месте и вы не можете с этим ничего поделать. Тогда перенесите свою область внимания, т. е. подумайте, как развернуть свой стол так, чтобы перед вами был неподвижный предмет. Например, если перед вашим рабочим столом проходное место, поверните стол хотя бы на 90 градусов, в общем, сделайте так, чтобы в вашей зоне видимости было как можно меньше движущихся объектов.

9. Контролируйте возбужденность

Возбужденность характеризуется адреналином. Чем она выше, тем больше адреналина в крови. И наоборот, чем слабее возбужденность, тем ниже уровень адреналина. Бывает, что вы очень взволнованы и навязчивые мысли не дают вам сконцентрироваться на деле. А бывает, наоборот, у вас сонное состояние и вам тяжело вообще что-либо начать делать.

Итак, для того чтобы сосредоточиться на работе - нужно поддерживать средний уровень адреналина, т. к. при большом мысли пытаются, а при маленьком вам ничего не хочется делать.

Для наглядности, нарисуем график. По оси y будет - степень сосредоточенности, а по оси x - уровень адреналина. График будет представлять собой перевернутую параболу. Зона от x1 до x2 - соответствует максимальной сосредоточенности. Наша задача не допускать перевозбуждения и слишком сильной расслабленности.

Теперь к практике, для начала нужно определить текущий уровень адреналина. Возьмем за основу шкалу: где 0 - состояние расслабленности, а 10 - самое возбужденное. Теперь откалибруем нашу шкалу. Вспомните самое расслабленное состояние, например, вы лежите на пляже, вам хорошо и ничего не хочется делать. Запомните это состояние, оно будет соответствовать 0. А теперь возьмем другую границу, когда случилось какое-то происшествие, например, вы спрыгнули с парашюта первый раз в жизни или что-то подобное. Запомните свое ощущение, оно будет соответствовать 10.

Если вам предстоит физическая работа, то повыше, около 6. Область максимальной сосредоточенности сместится вправо.

Для других задач вы можете понять, какой уровень адреналина необходим, вспомнив свое состояние, когда вам легче всего было сосредоточиться.

Для понижения возбужденности

- Слушайте спокойную музыку, классику или звуки природы;

Погуляйте на природе;

Вспоминайте моменты жизни, когда вам было хорошо, спокойно, вы отдыхали;

Представьте образ тихой воды, природы, спокойных животных;

Уменьшите тонус мышц, т. е. примите положение, в котором задействовано меньше мышц. Если стоите, то сядьте. Если сидели, то сядьте облокотившись на спину, можно лечь. Чем больше площади тела соприкасается с поверхностью, тем меньше мышц задействуется и ниже ваш мышечный тонус, а вместе с ним и уровень возбужденности. Поэтому нам легче расслабиться и заснуть лежа, а не стоя или сидя.

Делайте дела медленно. Наше физическое состояние сильно связано с психическим, т. к. за них обоих отвечает единая нервная система. Когда мы сознательно начинаем замедлять все наши действия и дыхание, то и возбужденность падает.

Для повышения возбужденности

Послушайте энергичную музыку;

Вспомните самые яркие впечатления, от которых сердце буквально выпрыгивало из грудной клетки;

Представьте, как преодолеваете опасности (только представьте, повторять не требуется), например, идете по горящим углям, поднимаетесь на гору Эверест и т. п.

Представьте как вы с кем-то соревнуетесь в спорте или другом деле;

Потанцуйте или сделайте разминку;

- Увеличьте тонус мышц. Если вы работали, облокотившись о спинку, - выпрямитесь и не облокачивайтесь. Если работали сидя - поработайте стоя. Чем меньше площадь соприкосновения тела с поверхностью, тем больше задействуется мышц. А работа мышц повышает уровень адреналина и возбужденности. Работая стоя значительно легче сосредоточиться чем сидя, если, конечно, нет противопоказаний по здоровью.

Делайте дела быстрее. Нервная система управляет как физическим так психическим состоянием. Поэтому если быстрее двигаться и делать повседневные дела, мы активизируем нервную систему, вследствие повысится возбужденность.

Контролируя уровень адреналина, вам значительно легче будет сосредоточиться и быстрее включиться в работу.

10. Удалите ненужные звуки

Также как движущиеся предметы, неожиданные и неприятные звуки нас сильно отвлекают. Звуки так же как и движущиеся предметы - яркий индикатор возможной опасности. Поэтому хотим мы того или нет, звуки будут нас отвлекать и мешать сосредоточиться.

Если вы работаете в коллективе можно надевать беруши (затычки для ушей) или наушники (можно даже без музыки). Еще способ удалить ненужные звуки - слушать свою музыку в наушниках, но такую, которая бы не сильно вас возбуждала и не чрезмерно тормозила.

11. Работайте стоя

Во многих офисах для повышения эффективности работают за компьютером стоя. Объясняется все просто: Чем больше площадь соприкосновения тела с поверхностью, тем меньше мышц находятся в тонусе, и мы сильнее расслабляемся. И наоборот, чем меньше тело соприкасается с поверхностью, тем больше мышц задействовано и легче сосредоточиться. Пример - мы лежим на постели, почти половина тела соприкасается с кроватью, мышцы не работают и сосредоточиться крайне трудно. Если сесть, то площадь соприкосновения уменьшается и включается больше мышц, сосредоточиться становится легче. А если встать, то работают еще больше мышц, повышается общий тонус и умственные способности. Ограничение в работе стоя - состояние здоровья.

Можно начинать работу стоя, чтобы легче сосредоточиться, а когда включитесь - продолжить сидя. Чтобы легче сосредоточиться работая сидя - старайтесь не облокачиваться о спинку, так будет легче включиться в дело, особенно в первые минуты.

12. Не ешьте сладкое (не только на ночь;)

Кондитерские изделия: булочки, выпечка, печенья, сахар, конфеты и подобное называются быстрыми углеводами, потому что быстро расщепляются в желудке, в отличие от сложных углеводов таких как каши. Кондитерские изделия подобны бумаге, которая быстро сгорает на костре и дает много тепла, а каши подобно полену, которое горит медленно и долго дает тепло. От кондитерских изделий появляется усталость, нехватка энергии. От усталости понижается тонус, желание что-либо делать и сосредоточенность падает до предельно низких значений.

Вот почему после кондитерских изделий слабость

1. Из-за быстрого расщепления организм тратит много энергии , чтобы эти углеводы использовать и излишки отправить на склад, т. е. в жир.

2. Вскоре быстрые углеводы расщепились и энергии не осталось, организму приходится использовать внутренние резервы (пока не жир) запаса из печени, чтобы удовлетворить энергетические потребности.

Если есть здоровую пищу, такую как каши, овощи, фрукты, то описанных выше этапов энергообмена не будет т. к. пища будет сразу превращаться в энергию. Не будет лишних потерь энергии, у вас будет больше сил. А если сил будет больше, то и сосредоточиться будет легче.

Не ешьте кондитерские изделия и вы увидите, что сосредоточиться будет легче.

P.S. Если у вас есть сложности или вопросы по прочитанной статье, а также по темам: Психология(вредные привычки, переживания и др.), продажи, бизнес, тайм-менеджмент и др. задавайте их мне , постараюсь помочь. Еще возможна консультация по skype .

P.P.S. Также вы можете пройти online тренинг «Как получить 1 час дополнительного времени». Пишите комментарии, ваши дополнения;)

Подписывайтесь по email Добавляйтесь

Во время секса часто думаете о продуктах, которые забыли купить, или отвлекаетесь на паутину на потолке? Подобное беспокойство - закономерный результат жизни с ее бесчисленным количеством дневных забот.

Отогнать назойливые мысли бывает непросто, но эти советы помогут вам меньше отвлекаться от процесса и сосредоточиться на происходящем.

Учитесь внимательности вне спальни

Ключом является - полное присутствие в данном моменте. Если вы проводите весь свой день в океане беспокойства, многозадачности и сверхактивного мышления, не стоит ожидать, что вы будете совершенно спокойны и сосредоточены во время секса.

Лучший способ обучиться сосредоточенности - практиковать ее за пределами спальни. Быть в настоящем - это навык, который требует практики, и начинать ее стоит в повседневной жизни.

Медитация способна помочь в этом. Есть много приложений, которые медитировать. Даже вам быть включенными во время близости.

Настройтесь на успех

Среди наиболее сильных отвлекающих факторов - шум, девайсы и списки дел. Вы можете сделать спальню свободной от электроники зоной.

Если вы любите составлять списки дел, быстро набросайте свои элементы списка, прежде чем переключить внимание на партнер_ку.

Подумайте о любых отвлекающих факторах, которые могут завладеть вашим вниманием во время секса. Волнуетесь, если знаете, что в раковине есть грязная посуда? Или, возможно, облупившаяся краска на стене всегда бросается в глаза? Примите все необходимые меры для устранения этих факторов.

Идея состоит в том, чтобы создать для себя больше свободного ментального пространства. Нет никакой нужды в том, чтобы делать идеальную уборку каждый день. Просто попробуйте снизить влияние ваших личных отвлекающих факторов.

Будьте готовы к тому, что отвлечетесь

Если вы подобны большинству людей, вероятно, у вас бывало, что какая-то мысль овладевала вашим вниманием во время секса. Разочарование из-за этого столь сильно, что вы отвлекаетесь все больше и больше.

Правда в том, что невозможно быть сосредоточенными в 100% случаев. Вы не можете остановить свой мозг от мыслительного процесса. В любой момент дня у вас неизбежно появятся нежелательные и рандомные мысли, в том числе и во время секса.

Если вы ожидаете, что ваш ум должен быть свободен от всех мыслей, за исключением того, насколько вы весело проводите время с вашим партнером/партнеркой, вы будете горько разочарованы.

Попробуйте признать, что отвлечение - это цена, которую мы платим за наличие мозга. Подумайте о том, как вы можете свести к минимуму отвлекающие факторы, а не устранять их вообще.

Не боритесь со своими мыслями

Попытки запретить себе думать никогда не работают, и обычно просто усиливают отвлечение. Разрешите мыслям просто быть.

Некоторые равнивают осознанность с наблюдением за дорожным движением. Представьте себе, что ваши мысли - это автомобили, едущие по дороге.

Вы не можете остановить поток авто, но вы можете удержать себя от того, чтобы прыгнуть в одну из машин и уехать на ней. Попробуйте позволить мыслям проноситься в голове во время секса, но не вовлекайтесь в них активно.

Работайте с дыханием

Сосредоточение внимания на дыхании является одним из основных принципов осознанности. Это отличный способ отпустить ваши мысли и вернуть себя в настоящий момент.

Когда вы почувствуете, что увлеклись какой-то мыслью, сделайте глубокий вдох и представьте, что вы осторожно открываете дверь автомобиля и вытаскиваете свой мозг из очередной машины.

В целом учиться работать с дыханием также лучше наедине. Закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на вдохе и на выдохе. Пронаблюдайте длину дыхания, его частоту. Это поможет вам быть более внимательными.

Опишите себе, что происходит

Еще один простой способ развития внимательности, способный помочь во время секса. Мысленно расскажите себе историю о том, что происходит от момента к моменту.

Это может звучать примерно так: “Он_а подносит руку к моим бедрам”. Трюк в том, что вы даете вашему мозгу что-то делать, но он фокусируется на самом сексе.

Ваш рассказ может быть о , что поможет вам лучше настроиться. Например, “Я чувствую, как мое дыхание начинает ускоряться. Теперь я чувствую, что мой желудок трепещет. Теперь я чувствую покалывания на коже”.

Решите, о чем вы хотите думать

Иногда нужно просто принять какое-то решение. Вы можете разрешить себе копаться в своих мыслях, либо вы можете попробовать действительно быть рядом с партнер_кой.

Например, скажите себе: “Я могу потратить всю свою психическую энергию, беспокоясь о том, когда и как я собираюсь поработать, или я могу насладиться тем, что я наконец со своей/своим партнер_кой.

Попробуйте быть добрыми к себе: “Вполне естественно думать об этой проблеме, но у меня будет для этого еще достаточно времени”.

Либо будьте несколько нахальными: “Я действительно буду думать о моей матери во время секса?”. Эти утверждения помогут вам вернуться в настоящий момент и сосредоточиться на том, что действительно важно.

Постоянно отвлекаетесь на всякую ерунду, а потом долго не можете войти в рабочий ритм? Поговорим о том, как быстро погрузиться в процесс, чтобы ничего не мешало, а главное - не было желания отрываться от задачи.

Поделите большую задачу на мелкие

«Иногда прокрастинируешь только из-за того, что непонятно, как подступиться к огромному «мамонту». Режешь его на кусочки - становится понятно, как их «проглотить». Классно завести какой-нибудь инструмент вроде Wunderlist , чтобы делить большую задачу на маленькие, быстро решать, и ставить галочки», - советует Данил Бреннер, архитектор отдела web-разработки ГК «Системные Технологии » .

Делегируйте неинтересное

«Лучше не заниматься теми задачами, которые заранее вам не нравятся - в противном случае очень скоро даже стены покажутся интересными. Если есть возможность, такие задачи лучше сразу делегировать другим», - рекомендует Антон Борзенко, CTO CourseBurg .

Если возможности делегировать нет - подумайте, чем решение этой задачи может оказаться полезным для вас. А может стоит автоматизировать решение или оптимизировать что-то сверху, чтобы вовсе упустить задачу?

Попробуйте Pomodoro

Метод помогает лучше концентрироваться, поддерживать «свежесть» ума и не отвлекаться на внешние раздражители. Классический вариант использования Pomodoro:

1. Выбрать определенную задачу.
2. Установить таймер на 25 минут и все это время на ней трудиться.
3. Сделать перерыв на 5 минут. Вернуться к пункту 1.
4. Каждые четыре такие итерации делать перерыв на 25 минут.

Денис Воротников, ведущий веб-программист Mercaux Inc. акцентирует на том, что необходимо полностью обособиться от окружающего мира:

• надеть наушники, сказав коллегам, чтобы беспокоили только по очень важным вопросам и лучше в корпоративный чат
• отключить нотификации почты, мессенджеров, соцсетей и подобных отвлекающий программ
• полностью сосредоточиться на выполняемой задаче, не думая ни о чем, кроме неё

Трудности возникают, если вдруг появляются срочные задачи. «При этом не стоит поддаваться панике, сразу же бросать решение предыдущей задачи. Попытайтесь сначала завершить её и только потом перейти к следующей», - советует Борис Шестаков, эксперт практики BSS компании AT Consulting .

Если вам не подходит стандартный ритм техники - не страшно. Главное - адаптировать её так, чтобы она приносила пользу именно вам. «Мне эта техника помогает войти в рабочий ритм. Когда эти 25 минут заканчиваются, я чаще всего продолжаю заниматься той же задачей. Но вот такой ментальный пинок под зад самому себе - хорошая штука», - делится Данил Бреннер .

Переключайте контекст

Уберите всё лишнее. Наверное, чем проще и эффективнее совет, тем чаще им пренебрегают. Но эта банальность действительно работает.

К тому же, оградить себя от раздражителей не сложно. Например, в Windows 10 появилось много рабочих столов, между которыми можно переключаться. «У меня есть область, где все чатики висят. И когда я начинаю писать код, я туда не смотрю. Переключать контекст очень важно», - рассказывает Данил Бреннер .

Используйте правильное звуковое сопровождение

Если речь о музыке, то это спорная тема. Поможет она или помешает, зависит от настроения, шума вокруг, уровня сложности задачи, личных предпочтений. «Я пробовал многое, остановился на специальной музыке для кодинга - Music to code by . Хорошая такая музыка, расслабленная, она, правда, денег стоит. Создатель этой музыки говорит, что он специально анализировал, какой бит должен быть, чтобы ты максимально концентрировался. Иногда, правда, хочется чего-нибудь поэнергичнее, типа The Offspring», - рассказывает Данил Бреннер . Для усиления концентрации также рекомендуют слушать музыку из видеоигр.

А вот умеренный шум полезен для погружения в рабочий процесс и решения творческих задач. Есть даже приложение Noisli , которое поможет скомбинировать различные звуки, создав идеальный для вас фон.