Техники борьбы с прокрастинацией. Как бороться с прокрастинацией. А теперь вперед

Термин «прокрастинация» встречается в современном языке. Хотя не все знакомы с определением, подавляющее большинство людей прокрастинировали. Каждому человеку полезно узнать: прокрастинация - что это такое, каковы ее симптомы, последствия, как с ней бороться и победить.

Прокрастинация – психологический термин, означающий постоянное откладывание важных дел на неопределенный срок, замещение выполнения приятными, но менее необходимыми делами. Прокрастинатор осознает необходимость решения первостепенных задач, возникновения неприятностей в случае просрочки, но ему тяжело заставить себя вовремя приступить к работе, постоянно находит оправдания бездействию.

За рубежом в середине 70-х годов прошлого века вышли научные статьи, посвященные этой проблеме, тогда термин вошел в обиход. В 1992 году увидел свет научный труд «Прокрастинация: болезнь современности», где Милграм Н. провел первый анализ рассматриваемого состояния. Российские специалисты начали изучать проблему с середины 2000-х годов. Психологи выделяют два вида прокрастинации:

локальная – откладывается решение повседневных мелких задач;
глобальная – страдают долгосрочные цели, важные задачи с длительным периодом выполнения.

Критерии определения поведения как прокрастинации: бесполезность действий, отсрочка важнейших задач, отсутствие продуктивных действий.

Хроническая прокрастинация приводит к состоянию стресса, жизненным проблемам, недовольству собой.

Причины

Существует множество причин, по которым люди откладывают важные дела. Зависят они от того, к какому типу личности относится прокрастинатор.

Низкая самооценка, страх критики вызывают отсутствие веры в способности хорошо выполнить поставленную задачу. Прокрастинатор будет всячески оттягивать ее выполнение.
Слабый характер. Люди такого типа предпочитают зону комфорта, любят делать то, что доставляет им удовольствие, необходимые задачи остаются «на потом».
Состояние стресса, усталость физическая, умственная не позволяют сконцентрироваться, чтобы выполнить нужную работу.
Перфекционизм – стремление все делать идеально. Индивид много времени уделяет мелочам, доводя их до совершенства. Действительно важное действие отходит на второй план.
Отсутствие мотивации, целей, ради достижения которых необходимо закончить важную работу.
Бунтарские свойства характера, дух противоречия заставляют намеренно оттягивать решение важных задач, так выражая свою независимость.
Большое количество запланированных задач. Пытается выполнить все начинания – в результате не доводит до конца ни одного.

Причины, заставляющие прокрастинировать, у всех различные. Кто-то будет более склонен к откладыванию дел «на завтра», кому-то удается успешно бороться с отсутствием желания приступать к работе.

Симптомы

Практически каждый человек периодически прокрастинирует. Но есть симптомы, при появлении которых нужно задуматься:

появляется сильное желание выполнить необходимое задание;
через время человек успокаивается, находит предлоги отложить задуманное на неопределенный срок;
важное дело постоянно отодвигается на поздние сроки, одновременно человек начинает себя мысленно осуждать, ругать, испытывать чувство вины;
итог – срыв сроков выполнения, недовольство собой;
постоянный подсознательный поиск отвлекающих моментов;
вследствие такого поведения человек может часто менять место работы;
учащаются конфликтные ситуации в семье, с коллегами;
в состоянии прокрастинации проводится основная часть времени.

Последствия

Бездействие оставляет свой след. Прокрастинатор постоянно обвиняет себя в потере драгоценного времени. Постепенно накопятся невыполненные задачи, дела, вызывая стрессовое состояние, подавленность, раздражительность.

Если индивид прокрастинирует на рабочем месте, он гарантированно получит порцию критики, упреков коллег, отрицательного отношения начальства, конфликтных ситуаций на рабочем месте. Это обстоятельство вызовет чувство стыда, негативную самооценку, отрицательные эмоции, усложняющие ситуацию.

В материальном плане возможно отсутствие карьерного роста, увольнение, финансовые проблемы. Возникают дополнительные причины, заставляющие прокрастинировать. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет собственное желание человека.

Победить прокрастинацию: 10 методов борьбы

Существует несколько методик борьбы с неприятным состоянием. Применяя их, можно справиться с прокрастинацией.

Следует помнить: собственные усилия приложить необходимо. Нужно принять факт присутствия проблемы – откладывания важных дел, поменять отношение к поставленной задаче. Некоторым поможет замена собственных мыслей «я обязан» на мысли «я сам хочу сделать».
Необходимо начать планировать задачи. Если причиной прокрастинации является слишком большое количество задач, следует разбить их на несколько групп по степени важности. Выполнять вначале самые главные, отложив малозначительные.
Разбить трудоемкое, длительное задание на несколько мелких, выполнять поэтапно. Мелкие задачи не кажутся невыполнимыми, последовательное их выполнение приближает к намеченной цели.
Постановка реальных четких целей даст понимание, насколько реально важную задачу выполнить в положенные сроки.
Видеть в своей работе плюсы очень важно. Это дополнительно мотивирует человека
Соблюдать режим труда и отдыха, если всю ночь не спать, вряд ли потом будут силы и желание выполнить необходимые дела. Распорядок дня должен включать интервалы по 5-10 минут для отдыха, позволяющие увеличить работоспособность.
Организация рабочего места дисциплинирует, помогает быстрее включиться в работу, меньше отвлекаться. Необходимо убрать все предметы, мешающие сосредоточиться.
Мотивация играет не последнюю роль. Необходимо четко понимать, какие выгоды принесут вовремя решенные задачи. Можно придумать для себя мотивирующее поощрение, которое последует после сделанной в срок работы.
Некоторым отлично подойдет для борьбы с прокрастинацией метод «дело принципа» – обязательно сделать запланированные дела.
Сила воли – один из действенных способов борьбы. Нужно заставить себя сконцентрироваться на главном деле, отложив второстепенные. Не все могут им воспользоваться по причине слабой силы воли, здесь потребуется самодисциплина.
Избегать общения с людьми, отвлекающими, отнимающими время пустыми разговорами. Такие меры позволят сосредоточиться при выполнении работы.
Можно использовать методы цветотерапии, расположить на рабочем месте предметы красного, синего цвета. Такая цветовая гамма помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий процесс.

Приведенные выше методы не обязательно применять комплексно. Можно выбрать пару-тройку наиболее подходящих данному человеку способов. Преодолеть прокрастинацию можно, главное – нацелиться на результат при методичной борьбе. Процесс изменения поведения долгий, трудоемкий. Хронический прокарстинатор может обратиться к психоаналитику за помощью, если почувствует, что самому справиться с проблемой тяжело.

Виталий Белоусов

Коммерческий писатель. Пишет о маркетинге, копирайтинге, интересуется тайм-менеджментом, оптимизацией труда и развитием творческого мышления.

1. Письма самому себе

У современной электронной почты есть одна удобная функция - отложенная отправка. С её помощью мы можем писать сами себе мотивирующие письма и посылать их прямо в будущее.

Как это работает? Давайте представим, что нас накрыла очередная волна прокрастинации. И вместо того, чтобы заниматься делом, мы разглядываем картинки в пабликах или смотрим на YouTube, как дикобраз-говорун ест тыкву . В этот момент мы получаем следующее письмо:

Такие послания действуют как холодный душ: мы тут же закрываем ролик с дикобразом и хватаемся за работу. Эти письма не просто мотивируют: они помогают вспомнить и вернуть то состояние, в котором мы были настроены на подвиги.

Чтобы послания из прошлого не теряли магической силы, важно не создавать их по одному шаблону, а каждый раз писать по-новому. Рассказывайте себе завтрашнему о планах на этот день, о своих мечтах и надеждах, давайте советы и предостерегайте от неприятностей. При этом старайтесь не столько стыдить себя, сколько вдохновлять.

2. Работа внахлёст

После того как вы справились с задачей, не спешите сразу же устраивать перерыв. Перед тем как отправиться на отдых, начните новое дело. Если вы планируете покончить с грязной посудой, то поставьте её в раковину и откройте воду. Если собрались писать - запустите текстовый редактор и напишите первое предложение.

Когда работа начата, нам труднее о ней забыть и отвлечься на посторонние занятия. Особенно если мы сделали нечто, что уже невозможно игнорировать. Согласитесь, сложно с головой нырнуть в социальные сети, если посреди комнаты стоит пылесос и смотрит на нас с немым укором.

3. Контроль перерывов

Кофе-брейки, перекуры и партии в «Косынку» часто становятся той самой чёрной дырой, куда проваливаются все планы на день. Чтобы этого избежать, необходимо жёстко контролировать продолжительность перерыва. И здесь нам на помощь придут два инструмента:

Таймер. С ним всё просто: установите время, отпущенное на отдых, а после ненавистного сигнала возвращайтесь к работе.
Чек-лист. Перерывы можно планировать так же, как и остальные дела. Например:

Во время отдыха важно сохранять рабочий настрой и избегать слишком уж ярких впечатлений. Если наше внимание захватит что-то постороннее, то вернуться к основному занятию будет уже сложнее. Особенно это неприятно, если работа требует концентрации.

4. Отчёты

Попробуйте несколько раз в день писать отчёты о проделанной работе, о возникших проблемах и о том, что вы планируете делать дальше. Например:

Подобная «бюрократия» помогает сохранять осознанность, не терять мотивацию и меньше отвлекаться.

Как часто нужно писать такие отчёты? Это зависит от вашего рабочего ритма и самочувствия. Кому-то достаточно отчитываться перед собой три раза в день, а кому-то необходимо контролировать себя каждые 15 минут. Кстати, этот приём отлично сочетается с .

5. Непрерывная цепочка

Метод непрерывной цепочки (Don’t Break The Chain) обычно служит для закрепления полезных привычек. Но он, как оказалось, отлично подходит и для контроля рабочего времени. Выглядит это так:

Тут всё просто. Отработали полчаса или час? Нарисуйте в табличке красивый красный крестик.

Во-первых, это позволит сразу же увидеть результаты своего труда. А во-вторых, нам будет жалко отвлекаться от работы и разрывать такую замечательную цепочку.

Но в этом методе есть один подводный камень. Предположим, что мы по какой-то причине всё-таки разорвали череду крестиков. В этот момент у нас возникает искушение сказать: «Сгорел сарай - гори и хата!» - и отправиться на YouTube смотреть котиков. Чтобы предотвратить самосаботаж, можно просто нарисовать в месте разрыва грустный смайлик:

Хотя эта цепочка и неправильная, она по-прежнему выглядит законченной и не вызывает сильного желания всё бросить.

Не забудьте зарезервировать в табличке время для обеда и отдыха.

6. Клиповое планирование

Иногда за день нужно выполнить сразу несколько крупных задач, да таких, что от одной мысли об этих «слонах» становится дурно. В этом случае попробуйте разделить задачи на небольшие кусочки и выполнять их по кругу.

Предположим, что сегодня нам нужно обязательно помыть окна в квартире, подготовить доклад и выполнить свои повседневные дела. Составим расписание:

У такого планирования есть сразу три преимущества:

Из-за того, что дела сменяются быстро, как сцены в видеоклипе, они не успевают вызвать у нас отвращение.
Благодаря чередованию разных видов деятельности мы меньше устаём и дольше сохраняем ясную голову.
В конце дня у нас не остаётся проектов, до которых так и не дошли руки.

Здесь важно найти золотую середину и правильно распределить задачи: «кусочки» не должны быть ни слишком крупными, ни слишком мелкими. По моему опыту, их оптимальная продолжительность - примерно полчаса.

7. Взгляд на мяч

Это самый мощный и в то же время самый сложный приём, его необходимо прочувствовать. Идея такая: нужно выполнять работу сверхкороткими отрезками от 3 до 10 секунд, сосредоточившись на том, чтобы перейти к следующему действию.

Если, например, мы выбрались на пробежку, то должны стремиться закончить один отрезок дистанции и начать новый. А если сейчас мы моем тарелку, то стараемся добраться до следующей тарелки.

Если вы когда-нибудь играли в теннис, попробуйте вспомнить свои ощущения. Во время игры мы почти не думаем ни о результате, ни о сопернике, ни о предстоящих сетах. Мы просто реагируем на движение мяча, стремясь правильно по нему ударить.

Приём помогает трудиться без стресса и легко входить в состояние потока. В этом случае прокрастинация над нами бессильна, поскольку нам самим сложно оторваться от работы.

Чтобы научиться «смотреть на мяч», придётся немного поэкспериментировать. Но как только вы поймаете волну, работа начнёт спориться сама собой.

Заключение

К выполнению этих приёмов можно и нужно подходить творчески. Например, письма самому себе могут стать более атмосферными, если писать их на бумаге и отправлять в настоящем конверте. А для создания непрерывной цепочки часто удобнее использовать не листочек, а электронные таблицы. Подгоняйте приёмы под себя и не бойтесь экспериментировать.

Успешной вам борьбы с прокрастинацией!

Вы знали, что слово “прокрастинация” происходит от латинского слова ‘procrastinare’, означающее ‘отложить до завтра ’. Иронично, учитывая, что именно это мы себе говорим, прокрастинируя - “сделаю завтра”. Но как мы все знаем, завтра мы скажем то же, откладывая выполнение задачи на последний момент или не делая работу вообще. Так прокрастинация постепенно убивает все наши амбиции. И сами не замечая этого, мы вырабатываем привычку прокрастинировать.

Каждый раз, откладывая работу, вы закрепляете эту привычку. И рано или поздно вы почувствуете внутренний отпор к абсолютно любому типу работы, неважно какой сложности. И именно на этом этапе большинство людей называют себя ленивыми. Но правда в том, что прокрастинация не имеет ничего общего с ленью, у нее совершенно другие причины и корни, уходящие в глубину нашего разума. Перед тем как мы перейдем к 4 причинам прокрастинации, я хочу поговорить о концепции, которая лежит в основе прокрастинации.

Бесконечная битва: я вчера и я завтра

Говоря простыми словами, прокрастинация - это когда вы смотрите сериалы, вместо того, чтобы готовиться к экзамену. В этот момент ваше теперешнее “я” в конфликте с вашим будущим “я”. По сути, у каждого есть две версии себя. Во-первых есть будущее “я”, это та часть нас, которая планирует, ставит цели и представляет каким будет ваш будущий успех. И это же “я” понимает важность выполнения работы. Но есть еще теперешнее “я”, которое собственно и должно выполнять эту работу. Это мое теперешнее “я” садится и пишет эту статью, а не мое будущее “я” (которое придумало цель ее написания). Проблема в том, что наше теперешнее “я” предпочитает мгновенные вознаграждения, вместо долгосрочных. Поэтому возникает внутренний конфликт - теперешнее “я” хочет смотреть Netflix и играть в Call of Duty, а будущее хочет писать статью. Но только одно “я” может сделать работу, и это не будущее “я”.

Когда теперешнее и будущее “я” не в ладах между собой, мы начинаем отдавать предпочтение сиюминутным удовольствиям, вроде сериалов, игр или еды, которые делают нас счастливыми здесь и сейчас, то есть прокрастинируем. Иногда теперешнее и будущее “я” бывают в гармонии между собой. Это значит, что теперешнее “я” мотивированно делать то, что будущее “я” от него ожидает. В эти моменты наши действия наконец-то соответствуют целям. И такое, хоть и кажется случайностью, бывает не просто так. Когда ваши “я” скоординированы, обычно это означает, что вы бессознательно применили одну из четырех техник, описанных в этой статье.

Причина № 1: Неясность

Неясность - ключевая причина прокрастинации. Люди начинают прокрастинировать, когда не до конца понятно над чем именно нужно работать, когда заниматься этой работой, как это сделать эффективно, почему вообще нужно это делать и каковы ваши приоритеты. Если все эти моменты не прояснить, мозг воспринимает задачу как трудную, некомфортную и требующую слишком больших затрат энергии. И начинает убеждать вас отложить ее и посмотреть сериал. Теперешнему “я” не хочется работать на таких условиях.

Наш мозг избегает незнакомых, неизвестных ситуаций и старается не тратить слишком много энергии. А непонимание, как и когда выполнять определенную задачу - это определенно некомфортная ситуация. И какой выход находит мозг? Переключиться на что-то знакомое, менее энергозатратное. Переключиться на что угодно, кроме неясной задачи. Именно поэтому так важно прояснить для себя все аспекты выполнения определенной задачи, чтобы избежать этого эффекта.

Как добиться ясности и перестать прокрастинировать

Допустим, ваша цель - сдать на отлично экзамен. В таком случае “готовиться к экзамену” - это слишком размытая задача. Вы будете испытывать внутреннее сопротивление и очень вероятно начнете откладывать ее на потом. Суть в том, чтобы сделать задачу максимально точной и ясной. Чтобы не было места для интерпретации. Четкий план действий, вроде “С 9 до 11 часов я буду изучать главу 4, а с 15 по 18 - пятую главу”. Таким образом, вы сразу определите для себя ЧТО и КОГДА делать.

Убедитесь, что в уравнении нет неизвестных переменных. Также помогает знать, как именно выполнять какую-то отдельную задачу максимально эффективно, так что тренируйтесь, развивайтесь и совершенствуйтесь в каждом отдельном вопросе. И не менее важно иметь представление о том, что еще нужно сделать для завершения проекта в целом. И конечно же, нужно ответить на вопрос почему вы делаете, что делаете. Ответив себе на эти вопросы, вы сможете избежать прокрастинации.

Причина №2: Нехватка мотивации

Помимо неясности, частой причиной прокрастинации является нехватка мотивации. Когда вы не мотивированы, вы также испытываете сильное внутреннее сопротивление, что это перерастет во внутреннюю борьбу. И требуются огромная сила воли и самодисциплина, которых большинству людей как раз не хватает. И именно тогда начинается прокрастинация. Не успеете оглянуться, как снова окажетесь заняты просмотром сериалов.

Несмотря на хорошие намерения и амбиции, мы снова и снова ловим себя на том, что предпочитаем быстрые поощрения здесь и сейчас, а не в будущем. Теперешний “я” испытывает слишком много негативных эмоций по отношению к выполнению такой задачи, и слишком много позитивных - по отношению к знакомому и приятному занятию.

Как себя мотивировать

Для самомотивации и противостояния прокрастинации я рекомендую два подхода. Во-первых, сделать долгосрочные последствия прокрастинации ощутимыми сейчас, чтобы теперешнее “я” ощутило всю их тяжесть. Таким образом, вы ставите себя в положение, когда не выполнять задачу становится еще неприятнее, чем выполнять ее.

Это можно сделать, сконцентрировавшись на том, как пострадают ваш бюджет, здоровье, карьера или личная жизнь от того, что вы сейчас не выполняете свою работу. Подумайте о всех тех сферах жизни, в которых вы что-то теряете, прокрастинируя здесь и сейчас, и этим лишаете себя радости достижения цели. Прочувствуйте это, и вы почувствуете мотивацию что-то изменить немедленно.

Во-вторых, нужно изменить состояние сознания. Именно оно определяет, как мы думаем и чувствуем и ведем себя в определенный момент. Когда человек прокрастинирует, он обычно в паршивом состоянии. Изменить это можно с помощью физических занятий, повышающих сердечный ритм и улучшающих кровообращение. Можно также использовать дыхательную гимнастику, принять холодный душ (мой любимый метод), медитировать, визуализировать, смотреть мотивационные видео, пересматривать цели или читать вдохновляющую книгу. Проще говоря - делать что угодно из того, что вас мотивирует, вдохновляет, дает силы. Ваше состояние изменится мгновенно. Вы не успеете понять, как вдруг станет гораздо легче справиться с прокрастинацией.

Причина №3: Страх

Для большинства людей это совсем не очевидно, но страх - одна из ключевых причин прокрастинации. Страх создает оправдания, которые кажутся логичными и склоняют вас к тому, чтобы перестать пытаться что-то делать и вернуться в зону комфорта. Именно страх является причиной, из-за которой возникает необходимость прокрастинировать.

Да-да именно страх заставляет людей НЕ открывать свое дело, НЕ писать книгу, НЕ сочинять песню. Именно страх нашептывает нам, какое именно видео на YouTube посмотреть, вместо того, чтобы позвонить клиенту. И страх говорит вам, что уже слишком поздно начинать вести тот блог или записывать то видео, так что лучше просто скролить дальше и залипать в ленту.

Страх заставит вас перестать заниматься всем, что связано с риском неудачи, уязвимостью перед критикой, вероятностью быть непонятым или высмеянным. Страх блокирует порывы, которые могут привести к противоречиям и изменениям восприятия себя, даже если потенциально это может сделать вас лучше (это называется “саботаж успеха” или “страх успеха”). Страх заставляет нас переоценивать риск провала. Другими словами, страх сдерживает вас, не дает добиться желаемого в жизни. Пока ваше будущее “я” мотивированно добиваться успеха, теперешнее “я” боится боли поражения, неприятия, боится быть высмеянным. И поэтому откладывает на потом.

Как побороть страх

Во-первых, определите, что вас беспокоит, и запишите свои страхи. Важно написать конкретно, чего вы боитесь: провала, успеха, непонимания или чего-то другого. Идентифицируя свой страх, облекая его в слова, вы уже делаете шаг к тому, чтобы этот страх побороть. Это звучит странно, но когда страх записан на бумаге, он теряет свою силу.

Во-вторых, определите, какие пессимистичные сценарии развития событий действительно возможны. Снова-таки, облекая худшее из возможного в словесную форму, вы делаете его менее страшным. Более того, записывая самый худший возможный сценарий в спокойном состоянии, вы можете оценить его реалистичность. Это гораздо лучше, чем то, что вы себе нафантазируете, находясь в состоянии стресса.

И последнее - представьте себя в возрасте 80-90 лет, в кресле-качалке. Как вы будете чувствовать себя, зная, что никогда не пробовали добиться определенных успехов всего лишь из-за страха провала? Каково будет понимать, что краткосрочные страхи привели к потере долгосрочных перспектив? Представьте это. Используйте этот образ, чтобы найти в себе силы побороть страх. Как только вы начнете действовать, страх начнет отступать.

Причина №4: Отсутствие импульса

Согласно законам физики, что-то, что находится в движении, требует намного меньше силы, чтобы продолжать двигаться, по сравнению с недвижимым объектом. Если у вас когда-нибудь ломалась машина и вам приходилось ее толкать, вы поймете, о чем я. Лиха беда начало. Нужно постараться, чтобы сдвинуть машину с места, но потом становится легче.

Если вы уже начали что-то предпринимать (неважно насколько малозначимое на первый взгляд), гораздо легче продолжать и ускоряться. Но если вы не начинаете вообще, вы остаетесь на месте. И вам нужно намного больше силы, для первого волевого импульса. В моменты, когда вы стоите на месте, вы наиболее уязвимы и склонны к прокрастинации. И чем дольше вы продолжаете стоять на месте, тем тяжелее будет сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому очень важно сделать хотя бы небольшой шаг, первый импульс, после которого станет легче не останавливаться. Как только это удастся, вам и не захочется останавливаться.

Как сдвинуться с места

В этом вопросе важно поставить достижимую планку. И тут отлично подойдет одно 15 минутное упражнение.

Шаг 1: Выберите задачу.

Шаг2: Поставьте таймер на 15 минут.

Шаг 3: Работайте над задачей 15 минут

Все. Просто, не так ли?

Секрет этого упражнения в том, что мы начинаем продвигаться даже за 15 минут. И когда движение началось, продолжать гораздо легче. Любой из нас может поработать над чем-то в течении 15 минут, и именно поэтому таким образом очень удобно сдвинуться с мертвой точки. И после этого вы вполне вероятно продолжите работу.

А теперь вперед

Как перестать откладывать дела на потом? Борьба с прокрастинацией начинается с того момента, когда ты начинаешь осознавать, что прокрастинация очень мешает на работе или в учебе. Не позволяет сконцентрироваться и настойчиво идти к своей цели.

Это реально становится огромной проблемой. Когда садишься за работу, то сразу возникает паника от того количества дел, которые нужно выполнить.

Но хорошая новость в том, что неприятные, сложные дела обычно приносят самые значительные результаты в перспективе.

Сеймоментные Мы часто виним Прошлых Нас в растрате возможностей и ресурсов и при этом не справляемся с обязательствами перед беспомощными Будущими Нами» ~ Дэвид Кейн

Сначала ты откладываешь дела на вечер, а потом навсегда

И что мы делаем?

Пытаемся занять себя очередным бесполезным делом и лежим на диване, тупо пялясь в зомбо-ящик. В общем, всегда найдется чем заняться, только не делом, которое действительно важно.

Что такое прокрастинация. Это простыми словами .

Раньше начнешь - раньше сделаешь. Прокрастинатор точно об этом знает, но никогда это не делает.

Кто такой прокрастинатор? Человек, который откладывает дела на потом.

Борьба с прокрастинацией: как не попасться на удочку

Прокрастинация бывает в 2 случаях:

когда задание поставлено размыто и ты не до конца понял, что делать;
когда задание тебе неприятно и ты не хочешь его делать.

В первом случае всё понятно.

Ты говоришь себе, что нужно создать блог . И вот проходит неделя, две, месяц, но ничего не происходит. Годами ничего не происходит, потому что цель есть, но она не была переведена в конкретные шаги. Это ошибка планирования и поэтому ты прокрастинируешь.

Во втором случае происходит следующее:

Вроде бы и и определил верные шаги к ней, тем не менее, эти шаги тебя не так мотивируют, как сама цель , и поэтому ты их не выполняешь.

И поэтому ты прокрастинируешь.

Например, ты хочешь выучить английский язык . Записался на бесплатные курсы, накупил гору учебников и даже проходишь платные уроки онлайн, но тебе с трудом это даётся и ты постоянно ищешь какие-то причины для того, чтобы не пойти на урок.

Мы запоминаем иностранные слова на 20% быстрее, если до этого занимались спортом ~ Джон Рэйти "Зажги себя!"

Прокрастинация. Научное объяснение

Дело в том, что мы всегда привыкли винить человеческие слабости во всем - ты слабак, разгильдяй, у тебя нет силы воли. На самом деле, всему этому есть научно-обоснованное объяснение.

Нейробиологи про прокрастинацию говорят следующее:

прокрастинация - это ответная реакция организма, когда он пытается заменить негативные эмоции, связанные с неприятным заданием, на сиюминутное удовольствие.

Стимул нужен для того, чтобы активировались механизмы спасения, благодаря которым мы могли бы выжить.

Например, на кухне тебя ждет гора посуды, но ты пытаешься избавить себя от нее, тем, что просто лежишь на диване.

То же самое и с учебой, с развитием своего дела, или начать заниматься спортом.

Человек, которому свойственно прокрастинация, не способен ассоциировать себя с будущим.

Он просто мастер в искусстве прокрастинации .

Такому человеку просто не хватает временной осознанности своих целей и своего благополучия.

Если человек слабо представляет себя в будущем или у него вообще отсутствует это понимание - всегда будет проблема с прокрастинацией.

Имея очень слабую связь себя настоящего с собой будущим , прокрастинаторы имеют тенденцию представлять себя нереалистично в этом будущем.

Здесь как раз подходит термин "розовые очки". Когда прокрастинатор начинает заниматься самоуспокоением и обещать себе примерно следующее:

..."Вот завтра я стану более собранным, более энергичным, менее уставшим, буду успевать всё делать вовремя..."

Это действует как снотворное и прокрастинатор продолжает сидеть на диване, потому что уверен, что завтра он сможет не только наверстать упущенное, но и сделать гораздо больше.

Реальность в том, что ничего не изменится. Прокрастинаторы не способны реалистично представить себя в будущем.

Если ты не делаешь ничего, то потом не удивляйся, что в будущем получишь столько же - ноль

Вот почему важна реалистичная визуализация себя в будущем.

Если понять эту простую мысль - все становится на свои места.

Проявить уважение к себе будущему и позаботиться уже сейчас об этом - проблема для прокрастинатора.

Как борьба с прокрастинацией влияет на твое будущее

Важно реалистично продумывать не только цель, но и весь путь к цели. Это намного увлекательнее и интереснее. Тем более, по ходу цель может быть скорректирована.

Важно сосредоточиться на процессе, а не на цели и тогда решения будут приходить сами собой.

Как бороться с прокрастинацией?

Например, тебе нужно выступить с презентацией перед аудиторией. Ты визуализируешь, как делаешь свою презентацию, как выступаешь перед аудиторией, какие вопросы они задают, какие правки ты потом вносишь...

Причём нужно визуализировать не идеальное поведение, а то которое свойственно лично тебе .

На сей счет психологи советуют прокрастинатору ежедневно уединяться в послеобеденное время на 15 минут и посвящать это время тому, чтобы продумывать процесс своей дальнейшей работы.

Поэтому не стоит винить себя, если что-то не получается. Потому что всё это обусловлено нашими нейробиологическими особенностями.

Нужно просто контролировать эти вещи.

Лучший способ избавления от лени и прокрастинации

Хочешь что-то сделать - меньше думай, больше делай. Просто бери и делай. Не надо пробовать, надо или делать или нет. Слово "попробую" в лексиконе у тех, кто уже заранее ищет себе оправдание и настраивается на то, что ничего не получится.

Хочешь выучить английский - просто бери и учи!

Хочешь завести блог - просто бери и делай!

Хочешь заняться спортом - одевай кроссовки и вперед!

По плану физнагрузка, здоровый завтрак, учеба - хватит задумываться, Или что там у тебя еще в списке задач на день?

Бери список и выполняй. Это реально работает!

Причины прокрастинации

Расскажу о двух основных.

Если в детском возрасте вас регулярно критиковали (родители, учителя, подружки, соседи), постоянно навязывали свое мнение, не считаясь с вашим, то подсознание четко дает сейчас установку не развиваться, не браться за новые дела.

Устоявшиеся отрицательные мысли о себе из детства формируют неуверенность в себе и человеку кажется, что он недостоин лучшего.

Появлению прокрастинации способствует наличие слишком большой цели. Будет казаться, что цель недостижима и нет смысла даже начинать.

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination - задержка, откладывание; от лат. crastinus - завтра и лат. pro - на.
Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

М ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой . Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

Причины прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Как избавиться от прокрастинации?

Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

П рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.