Жиры – две стороны одной медали. Вредные жиры Причины для большего употребления жиров

Холестерин и др.

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Последние бывают насыщенными (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенными. Жиры обеспечивают в среднем 30% суточной энергоценности рационов, входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах, с ними поступают витамины А, Б, Е, незаменимые жирные кислоты. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. 10 г жира содержится в 10 г растительного масла; 12 г сливочного масла, маргарина; 16 г бутербродного масла, майонеза; 20 г свинины жирной; 25 г колбасы копченой; 30 г свинины мясной, шпрот (консервы), шоколада, торта с кремом; 35 г сыра голландского, халвы; 55 г творога жирного, скумбрии; 60 г сельди жирной, говядины, курицы жирной; 90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (2 шт.); 100 г сливочного мороженого, сливок 10%-й жирности, говядины нежирной; 100 г творога полужирного; 125 г курицы нежирной; 200 г ставриды; 310 г молока, кефира жирного; 500 г хека; 1 кг трески, судака, щуки.

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокнслотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью свежести. В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (большинство растительных масел), в твердых - насыщенные (жиры животных и птицы)- Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются несколько хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, рыб и растительные масла. Молочные жиры являются источниками витаминов А, D, каротина, растительные масла - витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других жирах. Обязательный признак полноценности жиров - их свежесть. Они легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарении. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения и запрещены в диетпитании.
Приемы пищи с обильным потреблением жиров вызывают перенапряжение функции органов пищеварения. Отсюда возможность их расстройств, особенно при хронических гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей. Продукты пониженной жирности очень важны при соблюдении диетического питания в домашних условиях.

Полиненасыщенные жирные кислоты - арахидоновая и линолевая - незаменимые пищевые вещества. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности холестерина, образуют тканевые гормоны простагландины. Наиболее активна арахидоновая кислота, но в жирах пиши ее мало.
Она образуется в организме из линолевой кислоты, суточная потребность в которой составляет 12-15 г.
Содержание линолевой кислоты в 100 г пищевых продуктов, г: масло подсолнечное - 60, кукурузное - 57, оливковое - 12, сливочное - 1, маргарин молочный - 17, жир свиной - 9, говяжий - 2, свинина мясная - 3, мясо кролика - 1,5 - 2,5, куры - 1,5-3,0, крупа овсяная 2,5, гречневая - 1, пшено - 1,7. В других крупах, бобовых, хлебе, муке, молочных продуктах, говядине, баранине, рыбе содержится менее 1 г линолевой кислоты. Таким образом, примерно 25 г подсолнечного или кукурузного масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. Дефицит незаменимых жирных кислот отрицательно влияет на организм при малом потреблении или отсутствии растительных жиров в пище. Это одна из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но имеет важное значение в питании. Он способствует перевариванию и всасыванию жиров, усиливает желчеотделение, нормализует обмен холестерина, уменьшает накопление жиров в печени. Им богаты яйца, печень, мясо кролика, нерафинированные растительные масла, сельдь жирная, икра.

Холестерин участвует в образовании мембран клеток, желчных кислот, гормонов половых желез и надпочечников, витамина В в коже. Содержание холестерина в 100 г съедобной части продуктов, мг: молоко, кефир жирный 10; сливки (10% жира), цыплята, мороженое сливочное 30; мясо кролика, куры нежирные - 40; щука, хек - 50; творог жирный - 60; говядина, свинина, сосиски - 105;
масло сливочное - 190; сельдь жирная, сайра, скумбрия 200; печень - 270; почки - 300; икра осетровая - 350; яйца куриные - 570 (желток - 1500); мозги - 2000. В растительных продуктах холестерина нет. При варке мяса, рыбы его теряется до 20%. С пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1,5-2,0 г, то есть значительно больше. Холестерин образуется в печени из продуктов обмена углеводов, некоторых аминокислот, но главным образом - жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. Однако в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, при наличии атеросклероза и ишемической болезни сердца, ожирении, желчнокаменной болезни, сахарном диабете избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. При этих состояниях следует ограничивать холестерин пищи до 250-400 мг в день.

Высокое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, имеет не менее важное значение. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, пищевые волокна, магний, йод и др. Во многих продуктах они благоприятно сбалансированы с холестерином: яйца, морская рыба, морепродукты и т. д. Поэтому пищевой рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, а по совокупности многих показателей.

Средняя суточная потребность в жирах 90-100 г, из них 30% растительные. В диетпитании могут изменяться их количество и качественный состав. Та или иная степень ограничения жиров (особенно тугоплавких, с насыщенными жирными кислотами) рекомендована при острых и обострении хронических заболеваний печени и желчных путей, кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре и др. Жиры увеличивают (в основном за счет молочных и растительных) в диетах при истощении после тяжелых заболеваний, туберкулезе легких и др. В некоторых диетах содержание растительных жиров должно составлять 40% от общего количества жира, например, при хроническом холецистите с застоем желчи.

Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.

Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.

Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла…

Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!

Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.

Жирные кислоты и их свойства

Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.

Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.

Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.

Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.

(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)

Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.

Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.

Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.

Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы… Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.

(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)

Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений… При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни…

То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.

Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.

Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.

Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.

Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.

Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (26 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018

Вновь хочу обратиться к теме основных питательных веществ и их роли для нашего здоровья. И поговорим мы о жирах — что это, каково значение для организма, о видах жиров и их питательной ценности, и, конечно же, не обойдем вниманием холестерин и выясним всё про плохой и хороший холестерин.

Жиры, или липиды – это вещества, которые входят в состав всех живых клеток нашего организма и играют важную роль в протекании всех жизненных процессов. Жиры – это полноценные питательные вещества.

Жиры — значение для организма

• главная роль жиров заключается в доставке энергии. Каждый грамм их при окислении в организме дает более чем в 2 раза больше энергии, чем аналогичное количество углеводов и белков. И именно жир помогает телу эффективно использовать белки и углеводы;
• снабжают организм жирными кислотами, некоторые из которых является незаменимыми. Поступая в пищеварительный тракт, жиры расщепляются под воздействием соответствующих ферментов, главным образом в тонком кишечнике. Продукты распада всасываются через стенки кишок в лимфу и поступают в кровь. Уже в стенке кишечника происходит ресинтез нейтрального жира: из чужеродного жира образуется жир, свойственный данному виду организма. Этот резервный жир расходуется при недостатке пищи, помогает переносить даже длительное голодание;
• снабжают организм необходимыми жирорастворимыми витаминами группы A, D и Е;
• липиды входят в состав гормонов, оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена, влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов, благодаря образующемуся липидному барьеру, предохраняется кожный покров от пересыхания. Липиды – важная часть иммунохимических процессов;
• жир имеет низкий вес и плохо проводит тепло. Благодаря этому, находясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от переохлаждения;
• жиры выполняют и пластическую функцию. Подкожный жир обладает значительной упругостью, поэтому уменьшает силу давления при механических воздействиях на наши органы и ткани, помогает держаться на воде;
• биологическое значение жиров определяется так же их влиянием на функциональное состояние нервной системы, участвуя в передаче нервных импульсов, мышечных сокращениях;
• жиры необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
• благодаря жирам улучшается усвояемость и вкусовые качества пищи.

Из вышеизложенного становится понятно значение жиров для организма — они выполняют полезную и необходимую работу, несмотря на то, что их (жиры) в последнее время народ не жалует, а слово «холестерин» — ну просто источник всех бед.

Конечно же, не все жиры одинаково полезны, так как питательная ценность различных жиров неодинакова. Но в то же время все жиры нам необходимы и нет такого понятия «плохой жир», просто избыточное употребление определенных жиров может навредить нашему организму. Попробуем разобраться с этими жирами.

Виды жиров

Пищевые жиры в основном состоят из жироподобных веществ – липидов и из истинного нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Так же есть еще мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

1. Насыщенные жиры – это в основном жиры животного происхождения (молочный жир, свиной, говяжий, бараний, гусиный, жир океанических рыб). Из жиров растительного происхождения только пальмовое и кокосовое масло содержат насыщенные жиры.
2. Ненасыщенные жиры – жиры растительного происхождения (все виды растительных масел, орехи, особенно грецкие, авокадо).
3. Мононенасыщенные жиры – не являются незаменимыми, так как наш организм способен их вырабатывать. Самая распространённая – олеиновая, считается, что она помогает снижать уровень холестерина. Содержится в больших количествах в оливковом масле, арахисовом, масле авокадо.
4. Полиненасыщенные жиры – незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей, так как самостоятельно организмом не вырабатываются. Наиболее известные – это комплекс кислот Омега-6 и Омега-3. Действительно «незаменимые» — обладают массой полезных свойств и положительно влияют и на сердечную деятельность, и на умственную, препятствует старению организма, устраняет депрессию. В некоторых растительных продуктах имеются эти кислоты — орехи, семечки, рапсовое, соевое, льняное, рыжиковое масло (кстати, эти масла нельзя подвергать тепловой обработке), но главный источник – морская рыба и морепродукты.

Какие жиры полезнее

Как я уже говорила, «плохих» жиров не бывает, но бытует мнение, что насыщенные жиры не самые полезные. Но отказываться от них полностью нельзя. Просто в разные периоды жизни человека их количество должно быть разным.

Например, в первые 2 года жизни ребенка пища должна содержать достаточное количество насыщенных жиров. Доказательством тому служит грудное молоко, в котором 44% — это насыщенные жиры. Кроме того, оно, как ни странно, богато холестерином. Без достаточного количества жиров дети не будут хорошо развиваться.

Да и другим возрастным категориям насыщенные жиры нужны, так как они являются источником витаминов и стеариновой кислоты, которая участвует в синтезе олеиновой мононенасыщенной кислоты, а она очень важна для поддержания важных жизненных функций организма. Просто нужно уменьшить их количество, так как избыточное их употребление увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, способствует накоплению «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жиры более активны, быстрее окисляются и лучше используются в энергетическом обмене.

Жиры растительного происхождения, будучи жидкими, очень хорошо усваиваются. А животные жиры не все, а только те, у которых температура плавления ниже 37 0 . Например, температура плавления гусиного жира – 26-33 0 , сливочного масла – 28-33 0 , свиного и говяжьего жира – 36-40 0 , бараньего – 44-51 0 .

Если сравнить наиболее распространённые продукты, содержащие жир, то выясняются вот такие факты:

• калорийность растительных масел больше, чем у сливочного масла и сала;
• оливковое масло почти не содержит полиненасыщенных жирных кислот, но зато оно рекордсмен по содержанию олеиновой кислоты, причем она не разрушается под действием высоких температур;
• подсолнечное масло содержит полиненасыщенные кислоты и достаточно много, но жиров омега-3 в нем слишком мало;
• качественное сливочное масло содержит витамины A, E, B2, C, D, каротин и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом, легко усваивается;
• свиное сало – содержит ценную арахидоновую кислоту, которая в растительных маслах вообще отсутствует. Данная кислота входит в состав клеточных мембран, является частью фермента сердечной мышцы, а так же участвует в холестериновом обмене;
• маргарин – не содержит холестерина, содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и вполне может заменить сливочное масло, но при условии, что в его состав не входят транс-жиры (мягкий маргарин).

Однозначно можно только сказать, что вредными являются транс-жиры (гидрогенизированные, сатурированные) – это жиры, которые получаются в результате преобразования жидких жиров в твердые. Встречаются они в продуктах достаточно часто, так как они значительно дешевле, чем натуральные животные жиры.

Говоря о значении жиров для организма, нельзя обойти холестериновую тему, так этот вопрос постоянно у всех на слуху.

Что такое холестерин

Холестерин – это жироподобное вещество, который входит в состав всех клеток и придает им гидрофильность – способность удерживать воду, не теряя полужидкой консистенции.

Холестерин необходим для правильной деятельности центральной нервной системы. Вместе с тем избыток холестерина в пище рассматривается как отрицательный фактор в связи с проблемой атеросклероза, в основе которого лежит нарушение жирового обмена. Холестерин откладывается в стенках сосудов, что ведет к снижению просвета сосудов, а это может быть причиной инсульта и инфаркта. Отложение холестерина связывают с уровнем содержания его в крови.

Плохой и хороший холестерин

Но не общее количество холестерина угрожает здоровью, а нарушение между двумя типами, так называемым «хорошим» и «плохим» холестерином. Преобладание «плохого» холестерина в основном связано с неправильным питанием. А вот для повышения уровня «хорошего» холестерина очень здорово помогает , во время которых организм усиленно потребляет холестерин.

Да, польза жиров очевидна, но как сделать их действительно «друзьями» для нашего организма.

Нужно обеспечить организм нужными жирами в нужном количестве.

Норма потребления жиров

• По физиологическим нормам питания суточная потребность в жире для взрослого человека, занимающегося умственным трудом – 84 -90 гр. для мужчин и 70-77 гр. для женщин.
• Для тех, кто занимается физическим трудом – 103 -145 гр. для мужчин и 81-102 гр. для женщин.
• В условиях холодного климата норма может быть увеличена, но пределом потребления жиров является 200 гр. в сутки.

Так же влияет не только количество, но и качество. Жиры, потребляемые в пищу должны быть свежими. Так как они очень легко окисляются, в них быстро накапливаются вредные вещества. По этой же причине их нельзя хранить на свету.

Я рассказала вам о значении жиров для нашего организма, они должны присутствовать в нашем рационе. Главное понимать, сколько и какие жиры нам нужны, что бы от них была только польза.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Жиры предали анафеме совершенно незаслуженно, считает Зожник и рассказывает вам зачем нужно есть жиры и чем опасны безжировые диеты и вообще низкий процент жира в организме.

Что такое жиры?

Почти все жиры состоят из глицерина и жирных кислот и называются простым русским словом “триглицериды”. Поэтому, если где-то в составе продукта вы увидите слово “триглицерид”, знайте – что это просто “жир”.

Один из из составляющих жиров – глицерин, по сути, является спиртом, но ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции он не похож на тот спирт, о котором вы подумали. А с тем спиртом, о котором вы подумали (этанол) глицерин роднит наличие группы –ОН, к которой может присоединиться жирная кислота – вторая главная составляющая жиров.

Жирные кислоты кроме прочего, различаются по числу двойных связей между атомами углерода. Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Эти химические детали имеют серьезные и совершенно разные последствия для вашего организма, так как делят жиры по условно хорошие и условно плохие.

Какие бывают жиры?

Ненасыщенные жиры

Чтобы жить и не тужить нам нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здорвым питанием.

Эти чудесные и всем известные “омеги” снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют “омолаживающим”) эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.

При недостатке омега-3 ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, происходит онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям.

Омега-3 встречается в основном в обитателях морских глубин: жирной рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус) и прочих гадах (кальмары, анчоусы). В растительном царстве их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое).

Линолевая кислота (или омега-6 кислота) нормализует жировой обмен, уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, уменьшая жировую инфильтрацию печени. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3. При недостатке омега-6 может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Есть ещё и жирная кислота омега-9 – мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но желательно, чтобы она поступала с едой. Олеиновая кислота лучше усваивается и она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина. Найти её можно в оливковом и миндальном масле.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Насыщенные жиры

Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное, не перебарщивать с ними.

Насыщенные жирные кислоты “тусуются” вместе с ненасыщенными. Они есть в сливочном масле, сале, мясе.

Холестерин

Им пугают с телеэкранов и напрасно. Холестерин как и все остальные жиры очень нужен, но в меру и вредит при чрезмерном употреблении.

Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. А ещё холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения», поэтому депрессивный вид при низкохолестериновой диете вполне закономерен.

Впрочем, большинство необходимого холестерина (примерно 80%) организм вырабатывает сам и примерно 20% – поступает с пищей. Чрезмерное употребление холестерина грозит образованием бляшек в сосудах со всеми вытекающими из этого заболеваниями, типа атеросклероза.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, чуть меньше – в рыбе.

Кстати в двух желтках яиц содержится около 400 мг холестерина или дневная норма.

Транс-жиры

Это разновидность ненасыщенных жиров. Для этих жиров характерно наличие транс-изомеров жирных кислот, то есть расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод» - так называемая транс-конфигурация. Собственно, это объясняет их странное для обывателя название.

Основные рассадники этих не самых полезных для организма жиров – маргарины и спреды, которые создавались с благими намерениями как безхолестериновая альтернатива натуральным продуктам. Незначительное количество транс-жиров присутствует в молоке и мясе.

Транс-жиры значительно увеличивают срок годности у продуктов, потому сейчас они вытесняют более дорогие и скоропортящиеся натуральные твердые жиры и жидкие масла. Критический предел потребления транс-жиров – это 6-7 г в день. Чтобы не перебрать эту норму особенно опасайтесь маргаринов, спредов, кулинарных жиров.

Кроме того, проблема с транс-жирами следующая – в результате различных манипуляций они теряют большинство положительных свойств и приобретают отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Сколько нужно есть жиров?

Классическая пропорция белков, жиров и углеводов (по весу) в здоровом питании 1:1:4.

Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи. А оптимальное соотношение в ежедневном рационе: 70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30% – растительных (орехи, растительные масла).

Вообще рекомендуется употреблять насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в пропорции примерно 3:6:1. Однако почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, поэтому обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно и с пропорцией можно не заморачиваться. Принимать же пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется, если есть прямые показания.

Центральная фраза: знайте меру. Да, все перечисленные жиры полезны, совсем без них нельзя, но и перебор с жирами вреден. И уж точно не стоит резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем.

Жиры – это вещества, в основе которых лежат триглицериды, то есть природные органические соединения, которые жизненно необходимы человеческому организму. Так сложилось, что слово «жир» воспринимается как что-то отвратительное и ассоциируется только с расплывшимся телом. Красавицы, следящие за своей фигурой, основательно заботятся о том, чтобы ни одна клеточка жира не проникла в их организм. И, тем самым, они допускают роковую ошибку, которая с годами превратится в сотню заболеваний. Разберем, что такое жиры, и какие из них благотворно влияют на организм.

Виды жиров:

• Насыщенные жиры. В их составе содержится водород, что обеспечивает сохранность твердой консистенции при комнатной температуре. Попадая в организм, они образуют сферические соединения, которые способны легко откладываться в виде твердых жиров, загораживать просвет сосудам. Многим известно про холестерин. Именно насыщенные жиры отвечают за его образование. К тому же, из-за них происходит отложение жиров, которые четко видны в виде целлюлита. К насыщенным жирам относят маргарин, фастфуд, жирное мясо (куриная кожица включительно), кондитерские изделия, шоколад. Эти продукты содержат большое количество жиров.
• Ненасыщенные жиры. Они наоборот имеют способность снижать уровень холестерина в крови, балансировать кровяное давление, расщеплять застаревшие жиры. Они содержатся в растительных продуктах, таких как: оливковое масло, ореховое масло, подсолнечное масло, авокадо, грецкие орехи, кунжут, лен, бобы. Какие жиры полезны, понятно без лишних разъяснений!

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРЫ

Большое количество диет, которые предлагают различные модные журналы, интернет источники основываются на том, чтобы ограничить потребление жиров, углеводов и увеличить количество потребляемого белка. С одной стороны это весьма логично, так как подобное питание положительно действует на распад подкожного жира человека, в результате чего стремительно теряется лишний вес, что собственно и необходимо девушкам при соблюдении какой либо диеты. Однако у этой медали есть и обратная сторона.

Дело в том, что нашему организму просто необходимо наличие жирных кислот в дневном рационе, так как они играют очень важную роль в обеспечении жизнедеятельности человека. Недостаток жиров, вызванный в результате диеты, может вызвать ряд неприятных последствий, например:

• Выпадение волос
• Ухудшается здоровье кожи. Она становиться сухой, изменяется цвет.
• У девушек могут возникнуть различные проблемы с менструальным циклом, то есть могут пропасть месячные.

Все вышеперечисленные последствия в результате диет с ограничениями возникают из-за недостатка жирных кислот в организме, а соответственно жирорастворимых витаминов, таких как: витамин A, а также витамин E. Кстати второй полезный компонент, который мы назвали, очень важен для здоровья женского организма, а именно этот витамин отвечает за пышность волос, здоровую красоту кожи, рост ногтей и так далее. Помимо всего вышесказанного, жирные кислоты, это основное вещество для производства женских гормонов.

Запомните, увлекаться подобными диетами, которые предполагают, значительное сокращение жиров в своем рационе или низкоуглеводные диеты значительно ускоряют процессы старения в организме человека. Помимо этого, могут возникнуть различные проблемы со здоровьем, так как здоровье иммунной системы понижается, и риск заболеть какой-либо болезнью увеличивается. Поэтому следует сто раз подумать, прежде чем садиться на различные .

Что же в таком случае делать? Чтобы похудеть, достаточно правильно питаться. Существуют так называемые натуральные жиры, которые очень полезны для нашего организма и в разумных количествах они не смогут вам навредить и оставить пятно в виде лишней жировой прослойки. Нужно уметь правильно питаться. То есть в чем заключается процесс похудения? Человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он потребляет за весь день, а также правильно питаться. Вот и вся схема.

Нет никаких чудо методик. Кушайте здоровую, полезную пищу, в которой содержаться различные полезные макронутриенты, белки, углеводы, диетические или ненасыщенные жиры, занимайтесь спортом, и все у вас будет отлично.

ПОЛЬЗА И ВРЕД ЖИРОВ

Как бы там ни было, жиры играют важную роль в нашем организме. С их помощью происходит высвобождение энергии, которая необходима для жизни. Они способствуют расщеплению витаминов и их усвоению. Жиры отвечают за пластичность кожи, что влияет на скорость ее старения и внешний вид. Даже зрение зависит от жиров.

Но есть и другая сторона. Если организм пересыщен жирами, то происходит обратная реакция. Кровь становится жирной, что ограничивает ее движение. Образуются тромбы. Сбой в системе кровоснабжения порождает множество заболеваний по всему организму. И, конечно, появляется лишний вес. Жиры откладываются практически под кожей. И образуют бугорки, называемые целлюлитом, которые превращают тело в нечто несуразное.

Чтобы такого не произошло, следует отделить употребление насыщенных и ненасыщенных жиров. Первые должны составлять всего 7% от дневного рациона.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ЖИРЫ

Как же понимать это выражение? Многие считают это выдумкой толстушек, дабы не ущемлять себя в еде. Но на самом деле, вышеупомянутые ненасыщенные жиры и есть те самые мифические жирорастворители. Единственная загвоздка в их правильном употреблении.

1. По максимуму заменяем насыщенные жиры ненасыщенными. Полностью следует исключить из рациона фастфуд и маргарин. Готовьте пищу на оливковом масле или рапсовом. Это сократит употребление вредных жиров в разы.
2. Употребляйте только свежие жиры. Это связано с их быстрым окислением. Никогда не готовьте на масле, которое осталось от предыдущего блюда. Повторное нагревание вызовет реакцию, которая приведет к образованию веществ, раздражающих ЖКТ.
3. Если вы сидите на диете, то суточная потребность жиров составляет всего 80 – 100 грамм. Количество немного меняется в зависимости от сопутствующих болезней. Например, панкреатит требует минимального количества жиров. И наоборот, поднимите норму до 120 грамм, если организм был истощен длительной болезнью.

Итак, соблюдая эти правила, употребляя минимум насыщенных жиров, вы с легкостью сможете похудеть. При этом не будет нанесен вред организму.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Диетические жиры содержат в своем составе витамины Д, Е и А. Первый необходим для роста костей и их крепости. А и Е представляют собой антиоксиданты. Они прекрасно выводят токсины, к тому же поддерживают зрение и кожу в идеальном состоянии.

Кроме этого, ненасыщенные жиры способны:

• оказывать противовоспалительные воздействия;
• стабилизировать артериальное давление;
• сводить риск онкологических заболеваний к минимуму;
• разжижать кровь, что является профилактикой тромбообразования.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Чтобы похудение не сделало вас похожей на мумию с поблеклыми волосами и разрушающимися зубами, необходимо употреблять следующие продукты, которые к тому же помогут сжечь застаревшие жиры:

1. Орехи. Самыми полезными орехами считается фундук. В 10 граммах продукта содержится 4 грамма диетических жиров. Эти орехи являются кладезем меди и марганца, что очень необходимо здоровым и крепким костям. В похудении первыми помощниками являются кедровые орешки. Это происходит из-за высокого содержания пиноленовой кислоты, которая блокирует выработку фермента голода. А для сохранения молодости подойдет миндаль.
2. Масла. Многие слышали, что оливковое масло очень полезное. Но мало кто знает, что в 10 граммах содержится 9 грамм полезных жиров. То есть, на 90% оливковое масло является эликсиром для здоровья организма. Также в салат можно добавить льняное масло, которое имеет легкий ореховый привкус.
3. Мясо. Наиболее полезным является мясо барана. В нем содержится 3,5 грамм полезного жира из 100 г. Конечно, жарить ее на сковороде не стоит, а вот в запеченном и вареном виде баранина является завидным поставщиком альфа-линолиевой кислоты, которая способствует мышечной работе и хорошему настроению. Также можно кушать свинину, но исключительно вырезку. И основой диетического питания, как всегда, является белое куриное мясо. Не забывайте снимать шкурку! Ее не нужно даже варить, чтобы в бульон не попадали насыщенные жиры.
4. Шоколад. Это необходимая составляющая дневного рациона. Но обратите внимание, что полезен только черный шоколад. Он способствует эластичности стенок сосудов, провоцирует выработку гормона счастья и обладает антиоксидантными свойствами. В сочетании со свежими фруктами черный шоколад оказывает максимальную пользу.
5. Авокадо. В 10 граммах содержится 1 грамм полезного жира. Но вся остальная масса насыщена витаминами и минералами. Его рекомендуется употреблять в сыром виде, чтобы сохранить все полезные свойства.

В качестве заключения отметим, что жиры необходимы организму для нормального функционирования. Но важно знать меру и максимально заменить вредные продукты полезными!