Борьба с лишним весом народными средствами. Как бороться с избыточным весом? Распространенные ошибки худеющих

Вы худеете по полной программе, а вес не уходит. Или так: уходит, а потом возвращается. И вы не можете понять: почему не удается сбросить лишнее, ведь вы так с ним боретесь! Но в том-то и дело, что бороться… не надо.



Нет, мы вовсе не призываем вас переходить в тяжелую весовую категорию. Лишнее есть лишнее. Ни здоровью, ни фигуре это не на пользу. Однако все, что делает большинство из нас в стремлении похудеть, - морят себя жесткими диетами, обливаются потом в спортзале («умру, но пробегу 10 км!»), - все это, увы, не работает. А что поможет сбросить лишнее? Мы выяснили это с нашими экспертами и узнали много интересных и действенных приемов, среди которых совершенно уникальные - «правило зубной щетки» и «метод диалога».

О весе и весах

Разобраться с перегрузом

Фатима Дзгоева , врач-эндокринолог «ФГБУ НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, к. м. н.

Лариса Рудина , психолог, доцент факультета спортивного менеджмента РАНХиГС, кандидат психологических наук

Интервью для «Женского журнала» со Свияшем А.Г. , Киев

Как вы думаете, зачем женщины, даже когда толстеют, все время говорят о том, что они худеют? Почему в наших головах это проблема одна из главных - на ваш взгляд? Нам выгодно искать диеты, обсуждать их, пробовать? Это способ общения или личные комплексы? Жизнь есть борьба? Или это такая игра?

Абсолютно все люди в своем поведении руководствуются типовыми установками (стереотипами, неосознаваемыми программами или убеждениями) Это очень удобно, поскольку не нужно каждую секунду делать выбор, решения мы принимаем автоматически, бессознательно, на основе этих установок.

Например, встретив знакомого, мы здороваемся с ним, и ждем, что он тоже поздоровается с нами (а не плюнет в нас, например).

Такое бессознательное поведение очень удобно, поскольку не нужно тратить энергию на постоянное принятие решений (вспомните, какой усталой вы себя чувствуете, когда несколько часов походите по магазину в попытке выбрать нужную вам вещь). И это безопасно¸ поскольку вы легко можете прогнозировать поведение других людей.

С другой стороны, такое бессознательное поведение порой создает нам множество проблем. Например, с нашим весом. Лет двести назад у женщин не было никаких идей относительно того, сколько они должны весить, и какую фигуру они должны иметь - эти вопросы неприлично было даже обсуждать.

Сегодня ситуация изменилась. Женщины выставили напоказ свое тело, и в этой сфере сразу же сформировались стереотипы. Источники их самые разные.

Одним из них стали, на мой взгляд, формы тел девушек, демонстрирующих одежду - моделей. Дизайнеры выбирали максимально худых девушек, чтобы люди смотрели на одежду и не отвлекались на моделей. Вешалка, пусть и самодвижущаяся, не должна оттягивать внимание зрителей. Но женщины бессознательно связали красивую одежду с формой тела модели, и в итоге прежние «вешалки для одежды» стали символом женской красоты. И все женщины стали стремиться быть похожими на моделей.

А похудеть очень сложно, поскольку другие производители товаров уже выпекли, накоптили или сжарили огромное количество очень вкусных продуктов, и всяческими способами внушают нам необходимость все это купить и скушать (вспомним предновогоднюю продажную истерию). Им помогают наши инстинкты, которые говорят: «если ты успешный человек - подтверди это, кушай досыта. Только неуспешные, занятые выживанием люди не могут позволить себе хорошо кушать». Если помните, на Востоке до сих пор вес человека указывает на уровень его благополучия. А в Японии к толстому человеку стремятся прикоснуться - чтобы от него зарядиться удачей.

Так что одна программа «нужно быть худой и стройной» внутри нас борется с другой программой «кушай, раз можешь себе это позволить». Ну, а внутренняя борьба всегда приводит к недовольству, истоки которого порой сложно осознать. Можно много говорить о диетах и лишнем весе, но бессознательно подтверждать свое благополучие - через вес.

- Какие уроки дает нам Жизнь, если мы недовольны своей внешностью? Стремление быть, как, к примеру, Твигги - это идеализация?

Сама по себе Твигги - всего лишь очень маленькая изящная женщина. Но стараниями СМИ она стала идолом, быть похожим на который стремятся миллионы женщин. Стремятся бессознательно, отрабатывая внушенную им новую установку: «ты можешь быть успешной в жизни (выйдешь замуж за принца, добьешься успехов в карьере), если будешь похожа на Твигги».

Сама по себе это всего лишь установка, вроде «поздоровайся, встретив знакомого».

Но попытка изменить свое тело, сделать его худым, встречает сопротивление организма, которому хочется жить, то есть кушать. Это сопротивление приводит к затяжному осуждению себя. А это уже, если помните, идеализация. Сутью которой становится уже не достижение желанного веса, а сам процесс борьбы со своим телом.

Коротко напомню, что идеализация - это избыточно важная для человека идея, при нарушении которой он погружается в длительные переживания. В данном случае речь идет об идеализации своей внешности. Средства массовой информации навязали идею (установку, стереотип), что «ты можешь считать себя красивой, если будешь иметь формы 90-60-90 и вес не более 50 кг».

Это невозможно по физиологическим причинам для большинства женщин, но установка тем и сильна, что человек руководствуется ею бессознательно, не задумываясь, откуда она взялась и можно ли ее реализовать. Думать некогда, нужно отрабатывать установку! Вот и начинается борьба со своим телом, сопровождающаяся бесконечными переживаниями.

А, как известно, с чем борешься, то получаешь вновь и вновь.

Внешне это выглядит, как будто какая-то внешняя сила (Бог, Жизнь, злые силы) без конца тыкает вас носом в ваш вес и говорит: «ты это осуждаешь? Осуждать - грех. Прими и полюби себя. Пока это не сделаешь, будешь получать свой вес снова и снова».

На самом деле, никакой такой внешней силы нет. Это мы сами бессознательно увлекаемся процессом борьбы и забываем о конечном результате. Сам процесс борьбы становится значительно более интересен, чем результат.

Борьба ведь - это процесс преодоления, это сильные эмоции, это развитие, это жизнь! Сам результат на фоне борьбы скучен и часто не нужен, поскольку после него жизнь станет пресной и неинтересной. Особенно если больше нет никаких других, столь же значимых целей. Поэтому, пока вы увлечены борьбой, с достижением результата могут быть большие сложности.

Одна женщина как-то рассказала такую историю. Она лет 15 потратила на то, чтобы сбросить «лишние» 12 килограммов. Диеты, пищевые добавки, специальные одежды, голодания, спорт - все было испробовано с нулевым результатом. При этом вся остальная жизнь протекала у нее вполне нормально - она мать двоих детей, хорошие отношения с мужем, неплохая карьера на работе.

Потом, в какой-то момент, ей все это надоело. И она сказала себя: «Все, хватит. Пусть они мучаются, глядя на меня, толстую. Я хотела, как лучше, но у меня ничего не получилось. Я больше не обращаю внимания на свой вес». И она забросила все свои диеты и режимы питания Конечно, наработанный опыт не позволил ей объедаться, но она перестала обращать внимание на свой вес и позволила себе многие пищевые радости.

Через месяц она заметила, что одежда стала ей велика. Она встала на весы и с удивлением обнаружила, что похудела на очень желанные раньше 15 кг, не прилагая для этого ни малейших усилий! Ее цель реализовалась, как только она перестала бороться со своим телом. Когда она подошла к мужу и сказала, что похудела на 15 кг., он ответил: «Дорогая, может, ты заболела? Тебе нужно хорошо питаться, чтобы не болеть. Пожалуйста, кушай хорошо, я тревожусь за тебя и твое здоровье».

И она почувствовала огромную досаду на себя за то, что потратила огромное количество сил, времени и денег на то, что никому в действительности было не нужно. Она просто бессознательно отрабатывала внешнюю установку о том, какой должна быть женщина. Хотя муж любил ее такой, какой она была в действительности, а не в ее фантазиях.

- Может, худея, мы подстраиваемся под стандарт, а на самом деле мы можем сами эти стандарты сменить?

Я думаю, что женщинам пора перестать быть роботами, бессознательно отрабатывающими вложенные в них установки относительно форм тела и веса. Нужно учиться жить разумно, используя данную нам от рождения способность мыслить. И самим выбирать, какую фигуру и какой вес вам удобнее иметь.

Когда видишь на экране десяток-другой совершенно одинаковых стройных девушек (например, в подтанцовке), то возникает ощущение, что они клонированы и выращены в одном инкубаторе.

Поскольку форма одинакова, то и содержание, видимо, одинаково. Как у солдат в армии. В армии нет Личностей, там есть бессловесные исполнители чужих команд, роботы (в идеале, конечно), Вам хочется быть роботом, бездумно выполняющим чужие установки? Скорее всего, нет. Хочется любви, счастья, личного благополучия, осознания своей исключительности, не так ли? Но на это может претендовать только Личность. Робот не имеет своих желаний, он исполняет чужие команды.

Если хотите быть Личностью и строить свою жизнь сами, а не быть слепым исполнителем установок других людей, то начинайте думать. И самый легкий шаг на этом пути - самой определиться, какой вес и какие формы вы считаете для себя допустимыми и достижимыми. Скорее всего, они будут отличаться от навязанных извне стереотипов. А потом вы строите план достижения этого результата. И потихоньку идете к нему, не испытывая ни малейшего недовольства собой по поводу своего текущего состояния.

- Вы делаете акцент на правильных взаимоотношениях не только с другими людьми, окружающим миром, но и с самим собой. В частности, речь идет о любви к себе. Нужно ли нам, бедным женщинам, мучаться, сидеть на диетах, отказывать себе в съестных удовольствиях, или достаточно полюбить себя такой, какая есть? Смотришь - и другим понравишься, и не заметит никто, что у тебя 100 кг весу, в их глазах будешь казаться тростинкой?

Движение к любым результатам должно начинаться с любви к себе, тогда эти результаты придут к вам легко, играючи. Мы же по привычке мыслим наоборот: «За что меня сейчас любить? Вот похудею на 20 кг, тогда буду достойной любви».

Это ошибка. Даже если вы ненароком сбросите 20 кг, вы тут же обнаружите у себя пятнышки на коже, недостаточно белые зубы, плохие волосы или еще что-то. И увлекательный процесс борьбы с самой собой продолжится до бесконечности.

Для отказа от борьбы не нужны никакие внешние победы, все необходимое для наступления перемирия всегда имеется в вашей голове. Нужно лишь дать самой себе команду, и борьба прекратится. Это не очень просто, но возможно.

Чаще это делают от отчаяния (как в приведенном выше примере), но можно не дожидаться этого неприятного события. А просто приказать себе больше не париться на тему о своем весе. И отследить, чтобы ваш суетной ум больше не грузил вас этими мыслями и переживаниями, это совсем не сложно. Решение проблемы веса состоит не в деятельности, а в способе мышления, в изменении отношения к самой себе.

- Мы часто, глядя в зеркало, говорим себе: я такая толстая, я некрасивая, опять талии не видно, и тд. Какие последствия могут ожидать нас за подобные «заказы», и как противостоять им?

Если вы говорите себе, что «я толстая, я некрасивая», то вы осуждаете себя за что-то плохое, совершенное вами (например, не сумели достичь нужного веса, ленились и т.д.). Вы виноваты, а виновный должен быть наказан, это мы знаем с детства. В итоге вы бессознательно создаете в себе режим ожидания наказания, и ваше подсознание находит способ создать вам неприятность.

То есть многие (не все!) наши неприятности являются результатом нашего же бессознательного ожидания наказания за наше плохое поведение (например, за переедание).

Что с этим можно поделать? Перестать думать о себе плохо. Для этого нужно наполнить свою голову положительными утверждениями (аффирмациями), вытеснив ими негативные мысли о себе. Например, это могут быть мысли типа «Я в восторге от себя! Я одобряю все свои поступки! Я принимаю свое тело и прошу прощения у него за мое осуждение. Я горжусь собой! Я в восторге от себя! Я одобряю все свои поступки! У меня все отлично!».

Понятно, что поначалу такие мысли будут вызывать у вас отвращение, головную боль, вплоть до тошноты. Ничего, держитесь, это быстро пройдет. Пару-тройку часов повторения позитивных утверждений, и вам полегчает. А дальше они станут частью вашего способа мышления, позитивного мышления. А раз вы будете мыслить позитивно, у вас не будет возникать чувства вины и вам не нужно будет себя саму наказывать, то есть создавать себе неприятности. От вас уйдут проблемы, вы будете радостно плыть по волнам жизни.

И если вам в этом состоянии искренне захочется изменить свой вес, то ваше подсознание тут же найдет способ, как сделать это лучшим образом. Понятно, что это не произойдет по мановению волшебной палочки, а придется прилагать вполне реальные усилия (использовать диеты, заниматься физкультурой ит.д.), но вы все это будете делать с удовольствием, и прекрасные результаты не замедлят себя ждать.

Но это произойдет не раньше, чем вы измените свое отношение к себе и к своему телу. А то некоторые очень умные борцы со своим телом тут же решат: «хорошо, я согласна бормотать ваши дурацкие аффимации по два часа в день, пусть только я похудею». Такой торг не проходит.

Сначала вы полностью снимаете осуждение своего тела и начинаете любить себя со всем своим великолепием, невзирая на попытки СМИ и ваших знакомых навесить на вас какие-то установки о вашем несовершенстве. А потом, если вам зачем-то это понадобится, можете изменить свой вес. Скорее всего, вам это даже не понадобится - зачем менять то, что вы любите?

Хотя, чтобы не расстраивать окружающих, или чтобы стать более привлекательной для мужчин, тоже оболваненных пропагандой СМИ, можно немного скорректировать свой вес.

- А можно ли путем психологических убеждений лишиться лишних килограммов, постройнеть (я не имею в виду кодирование по Довженко или гипноз)?

Внешнее кодирование обычно помогает только людям доверчивым, с низкой внутренней критичностью. Нужно сказать, что женщины по своей природе более открыты к внешним указаниям, чем мужчины. Поэтому, если вы не очень критичны, то можете успешно пользоваться как методами внешнего введения в свое подсознание установок о снижении веса, так методами самопрограммирования, например, по методике М.Норбекова. Некритичным людям это помогает достичь нужного результата. При условии, конечно, что этот результат им нужен.

Что я имею в виду? Некоторое время назад ко мне обратилась за консультацией женщина по поводу своего избыточного веса. Она перепробовала все известные способы похудания - шейпинг, голодание, диеты, пищевые добавки и т.д. Результат - за десять лет борьбы с собой она прибавила себе еще 15 кг.

Причем вес прибавлялся даже тогда, когда они сидела на жесткой диете и съедала в день пару сухариков или несколько сухофруктов. Результат фантастический, противоречащий всем законам материалистической науки! Вес возникал как бы из ничего! На самом деле, видимо, ее организм усваивал и переводил в жировые отложения энергию, которую он получал из окружающей среды с дыханием и во сне.

Так вот, я сразу попытался выяснить, зачем ей нужно похудеть? И что произойдет, когда она достигнет столь желанного результата? Ответы на эти вопросы оказались очень расплывчатыми. Ситуация стала предельно ясной - на самом деле женщина категорически не хотела худеть.

Она домохозяйка, вырастила троих детей, муж неплохо зарабатывает и содержит семью. Первый ребенок у нее появился сразу после окончания института, то есть она ни одного дня не работала. Пока дети были маленькие, она была востребована. Когда дети подросли и стали самостоятельными, она оказалась не «при деле», невостребованной. Идти работать она боится, заниматься своим бизнесом тоже, воспитывать больше некого (кроме мужа, разве что). Сидеть без дела не умеет, не обучена с детства. Что ей теперь, помирать в ее 45 лет, что ли (как нередко поступают пенсионеры после выхода на пенсию)?

Это была довольно стрессовая ситуация, и она быстро нашла выход из нее - начала бороться со своим телом. Часто обеспеченные женщины в подобной ситуации заболевают и героически борются за свое здоровье, совершенно не желая выздороветь.

Здесь был выбран вариант полегче - борьба с лишним весом, (при искреннем бессознательном желании никогда не победить в ней). Когда она осознала эти процессы, мы совместно стали искать выход из этой ситуации. А он очевиден - нужно сделать так, чтобы у нее в жизни появилось еще какое-то увлекательное дело, и ей не нужно было любой ценой цепляться за свой вес.

Мы наметили шаги на несколько месяцев вперед, и она ушла исполнять их. Я уверен, что ее вес уйдет, как только станет ей реальной помехой на пути к новым целям. Если, конечно, она не извлекает из него и другие выгоды (здесь они не просматривались).

Что имеется в виду под «другими выгодами»? То, что избыточный вес дает многим женщинам неосознаваемые выгоды, от которых он не готовы отказаться в обмен на потерю веса. Поэтому вес и не уменьшается.

Вот несколько таких выгод:

Избыточный вес дает возможность наполнить свою жизнь смыслом, дает цель в жизни, востребованность, возможность развития и общения с новыми людьми (как в приведенном выше примере);

На избыточный вес можно списывать свои неудачи, а иначе возник бы дискомфорт от того, чтобы нужно брать на себя ответственность за них;

Избыточный вес позволяет избегать стресса разочарования в устройстве личной жизни (вот похудею, тогда выйду замуж. Но внутренне совсем не готова вступить в борьбу за построение семейной жизни из-за низкой самооценки. Пока есть лишний вес, с личной жизнью можно не суетиться);

Избыточный вес помогает избегать стресса, связанного с желанными изменениями в жизни (смена места работы, развода и т.д..). Вы хотите что-то изменить, но боитесь это делать, и сваливаете на свой вес, почему вы не делаете эти изменения;

Часто избыточный вес является следствием неправильно построенного общения, заключающегося в застольях или посещениях ресторанов. Если вы станете меньше есть, вы потеряете часть (а то и все!) общения, а ничего взамен вы придумать не можете. Поэтому вы обречены иметь избыточный вес;

Сам процесс поедания пищи приводит к оттоку крови к желудку, и в голове успокаиваются беспокойные мысли. Если вы не умете жить в мире с собой и окружающими людьми (у вас полно идеализаций, за которые вы без конца боретесь), то вы все время бессознательно будете заталкивать в рот очередной кусок, чтобы успокоиться. То есть здесь выгода не в весе, а в процессе успокоения с помощью еды, а избыточный вес является следствием этих процессов.

Это только часть скрытых выгод, которые получают женщины вместе со своими килограммами. И эти выгоды оказываются сильнее всех диет и шейпингов, поэтому самые эффективные для других(!) методики похудания буксуют на вас. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не осознаете эти выгоды и не сделаете так, чтобы они вам больше не были нужны.

- Может, вы нас оправдаете, и подскажете, как бороться с жировыми отложениями, и чтобы борьба не стала идеей фикс, а привела к желаемым результатам? Аффирмации придумать? Рисовать себя? Повесить портрет-цель над кроватью? И жить и радоваться: хорошего человека должно быть много?

Вы опять спрашиваете про то, что нужно ДЕЛАТЬ. Но, скорее всего, многие женщины все это уже испробовали. Поэтому я предлагаю им в ближайшие два-три месяца ничего НЕ ДЕЛАТЬ для снижения веса. Точнее, не делать на эту тему ничего нового по отношению к тому, чем вы занимаетесь сейчас.

А самим им начать думать.

Зачем вам нужен ваш избыточный вес?

Какие выгоды вы получаете от того, что он есть у вас?

Какое место занимает ваш вес в вашей системе ценностей?

И готовы ли вы пожертвовать частью работы, общения, воспитания детей или чем-то еще очень важным для вас ради снижения веса?

Готовы ли вы к тем изменениям, которые придут к вам вместе с уменьшением веса?

Что вы будете делать, чем себя займете?

Почему вы не делаете этого сейчас?

Мешает ли другим женщинам избыточный вес заниматься тем, чем вы планируете заняться после похудания?

Если нет, то не лукавите ли вы сами с собой?

Готовы ли вы к внутренним изменениям, осознаете ли вы их последствия?

Или предпочтете отмахнуться от эти мыслей и начнете есть очередную порцию биодобавок?

Это будет означать, что вы не готовы похудеть, не более того.

Найдите ответы на эти вопросы, и вы поймете, зачем вы создали себе избыточный вес. И почему категорически не готовы избавляться от него.

Если вы поймете это и смените свои ориентиры, то вам поможет похудеть любая известная вам методика - помогла же она множеству других женщин, не цепляющихся за свой вес. Или он сам уйдет от вас, как в первом примере. Успехов вам на пути к разумной жизни, которую вы раньше не пробовали.

Вопросы задавала Е.Кириченко

Исследователи разделили людей с избыточным весом на несколько групп по определенным признакам и для каждой разработали специальную диету. К какой группе относитесь вы?

Очень важно знать, с чем конкретно приходится сражаться худеющему человеку. Кто-то скажет – с отменным аппетитом и отсутствием силы воли. Нет, утверждают ученые, не все так просто. Чаще всего, на пути к стройности стоят сложные индивидуальные химические процессы, происходящие в организме. Разберемся детально…

Группа № 1

При попадании пищи в кишечник, выделяются гормоны, в первую очередь, инсулин. В определенный момент они дают сигнал о насыщении. Есть люди, у которых таких гормонов недостаточно, в особенности глюкоподобного пептида 1. В связи с его дефицитом, сигнал о насыщении гораздо слабее. Следовательно, остановиться вовремя за трапезой таким людям сложно. Нехватка желудочно-кишечных гормонов влияет на чувство меры и обычной порции становится мало. Как следствие, человек съедает больше, чем требуется его организму.

Группа № 2

Уже давно доказано, что психологические характеристики человека сильно влияют на его тягу к еде. Так, более возбудимые люди едят чаще и больше спокойных и уравновешенных. Почему так происходит? Во время стресса вырабатывается гормон кортизол, который должен успокоить организм. При выделении кортизола идет ускоренный распад белков, жиров и углеводов. Мозг пытается компенсировать ущерб и не белковыми продуктами, а жирными и сладкими – то есть самым быстродоступным топливом. Конечно, каждый после стрессов утешается по-своему: для кого-то это горячительные напитки, например, для кого-то пробежка, но для большинства – вкусная еда. Если учесть, что стресс преследует нас чуть ли на каждом шагу – непредвиденная ситуация на дороге, переживания на работе, дома – к вечеру мы готовы съесть все и простить себя за это, потому формула «поел-успокоился» крепко сидит в голове и отлично работает.

Группа № 3

Третью группу людей ученые назвали ненасытными. Они все время хотят есть и никогда не отказывают себе в перекусе. Оказывается, есть гены, отвечающие за такое поведение. У большинства людей при достаточном количестве жиров в организме в мозг поступает сигнал о том, что пища не нужна. Однако доказано, что есть люди, у которых определенный ген блокирует этот сигнал. Человек получает команду о том, что ему необходимо постоянно пополнять запасы. Последствия этого ясны…

Выход из сложившейся ситуации есть у каждого, говорят исследователи, поэтому отчаиваться не стоит никому.

Для первой группы нужна диета, включающая в свой состав продукты с низким гликемическим индексом, а также белковые продукты, которые дают ощущение сытости надолго. Их рацион должен состоять из рыбы, цыплят, булгура, чечевицы, бурого риса, фасоли, огурцов, баклажанов, кабачков, сладкого перца, капусты.

Логика простая – бояться большого объема пищи, если она приготовлена из продуктов с низким гликемическим индексом, не стоит. К примеру, огурцы – 10 калорий на 100 граммов. Вы можете не ограничивать себя в их количестве, а также в количестве капусты, например. Это не приведет вас к прибавке в весе. Главное – никакой картошки и хлеба. С ними желудок справится быстро. Исследователи наблюдали, как усваиваются два одинаковых по калорийности блюда: одно – с «правильной», скажем так, едой, другое – с «неправильной». Когда люди, принадлежащие к первой группе, съедали «правильное» блюдо, уровень глюкоподобного пептида 1, которого у них недостает, поднимался и позволял им быть сытыми в течение трех часов, тогда как «неправильное» блюдо «забывалось» спустя 30-40 минут.

Интересные выводы сделали исследователи по поводу тех, кто ест на эмоциях. Им, безусловно, нужна низкокалорийная диета, но залог успеха не в этом. Как никому другому, эмоциональным нужны единомышленники, группа поддержки. Пусть это будет онлайн дневник или общение, главное, заручиться чьей-нибудь поддержкой, чтобы в момент, когда захочется сорваться, кто-то подстраховал. Когда эмоции захлестывают, доброе слово успокаивает их так же, как и вкусная еда – вот в чем секрет. Для них также важна мотивация и образ конечной цели. А еще, желательно, пройти курсы по борьбе с беспокойством.

Самый невероятный выход из ситуации предложили исследователи людям, относящимся к третьей группе. Пять дней в неделю они могут есть, как ели раньше, а два дня лишь по 800 калорий в сутки, в составе которых будут белки (нежирное мясо, яйца) и зелень. Никаких углеводов. Реагируя на резкое снижение калорийности, организм начнет сжигать жир, а со временем пищевое поведение у таких людей поменяется.

«В моей полноте виновата наследственность», – говорила героиня советского художественного фильма, и в ее словах есть правда. После описанных выше результатов изысканий ученых, становится очевидным, что такое оправдание полноты имеет право на существование.

Если кто-то и знает, насколько трудно похудеть и сохранить вес, то это я. Моя борьба с лишним весом началась одновременно со взрослой жизнью. В тот год, когда я заканчивала среднюю школу — мне было 18 — я переехала в Италию. Шесть месяцев спустя, проживая в городе недалеко от Адриатического моря, я поправилась более чем на 11 килограммов.

Причина увеличения объема моей талии в то время была ясна: я ела мороженое, хлеб и сыр моцарелла буффало как будто в последний раз. Для меня было не редкостью заглянуть перед школой в кафе и посплетничать с подругами за чашечкой капучино со взбитыми сливками и бомболони — пончиками с заварным кремом. После школы я ела джелато, а на ужин — макароны, сыр и хлеб. Кому нужны овощи, когда есть свежая моцарелла?

Пребывание в Италии было потрясающим. Я завела друзей, выучила язык, побывала на улицах, площадях и в галереях Рима и Флоренции. И растолстела. Прошло около трех лет, прежде чем я смогла вернуться к размеру, который носила до поездки в Италию. И с тех пор поддержание веса требует обязательных ежедневных мыслей и усилий: избегать сладких напитков и поздних приемов пищи, готовить по возможности дома, не забывать считать калории в голове или приложении на моем iPhone и регулярно взвешиваться. Когда цифры на весах ползут вверх, я пытаюсь выяснить, что делаю неправильно и взять себя в руки. Я не гнушаюсь этими правилами и признаю, что они необходимы для сохранения здоровья.

Я провела более 20 интервью с ведущими научными сотрудниками в области питания. Из всего, что они мне рассказали, я выделила для вас самое главное.

Учитывая это, я хотела бы дать вам то, что, надеюсь, станет полезным руководством к размышлению о проблеме веса. Опять же, я знаю, как трудно следить за своим весом, и как раздражают статьи типа «10 трюков избавится от жира в области живота» или рассказы о магических таблетках и микстурах для похудения. Из личного опыта знаю, что таких не существует, и хочу предложить альтернативу — то, что действительно отражает клинический опыт и научную точку зрения на здоровый образ жизни.

Я провела более 20 интервью по вопросу потери веса с ведущими научными сотрудниками в области питания, сертифицированными диетологами, врачами и основывающимися на фактических данных идеологами со всей Северной Америки. Они написали и проанализировали сотни исследований и провели лечение тысяч пациентов. Я задавала им довольно простые вопросы: основываясь на имеющихся доказательствах, что бы вы посоветовали людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые сбросили вес и сумели не набрать его снова? В чем люди ошибаются? Из всего, что они мне рассказали, я выделила для вас самое главное.

1) «Идеальной» диеты не существует, и это правда

Все эксперты, с которыми я говорила, подчеркнули, что современная наука почти однозначно показала нам, что все диеты — будь то с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, диета весонаблюдателей, диета Аткинса или другие — в долгосрочной перспективе имеют схожие скромные результаты, независимо от состава макроэлементов.

Рассмотрим выводы, сделанные доктором Марком Айзенбергом в его последнем обзоре исследований диеты Южного пляжа, диеты Аткинса, диеты весонаблюдателей и диеты «Зона». Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты люди теряли от двух до трех килограммов в год, а потом набирали часть этого веса обратно.

Эти умозаключения — лишь малая часть масштабных исследований, имеющих один и тот же вывод. В эксперименте методом случайной выборки приняли участие 300 женщин, сидевших на диетах либо с низким содержанием углеводов, либо с высоким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жира. Ученые выяснили, что, хотя женщины на низко-углеводных диетах (в частности, Аткинса) похудели чуть больше других, конечный результат «был по крайней мере таким же, как для любого другого режима питания». Другими словами, никакой «лучшей диеты» выявлено не было.

Вместо изучения эффективности различных диет, ученые, с которыми я общалась, сказали, что стремились к пониманию того, как люди с разными личностными качествами, предпочтениями и генетическими характеристиками реагируют на различные изменения образа жизни. Будущее, по их словам, за выяснением более подходящих альтернатив существующего шаблонного подхода.

Пока у нас нет на это ответа, остается довольствоваться выводами из различной литературы: нам продали идею, что если мы поверим в какую-то конкретную диету, то ступим на путь к стройности. Но наука (и опыт) показывают, что это неправда. Вы можете сберечь деньги и проигнорировать всякие сулящие быструю потерю веса диеты, которые будут неизбежно входить в моду и выходить из нее. Нет необходимости подгонять свои привычки и предпочтения под необоснованные или нерациональные планы питания, которые, как показало время, все равно ни к чему не приведут. Вместо этого эксперты предложили снизить потребление калорий комфортным для вас образом, который вы сможете выдержать, и сосредоточиться на здоровой пище.

Доктор Арья Шарма, директор Канадского сообщества по вопросам ожирения, в качестве основополагающего принципа называет регулярное питание. Чувство голода, по его словам, мешает делать разумный выбор. Это не значит, что можно постоянно перекусывать; просто убедитесь, что не будете голодны к следующему приему пищи. Он также советует пациентам употреблять больше фруктов и овощей и меньше «продуктов с пустыми калориями», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.

Его советы аналогичны подходу Мэтта Фицджеральда, автора книги «Культы диет». Он сказал мне, что составил иерархию продуктов на основе фактических данных об их качестве, от более полезных к менее полезным:

Овощи

Фрукты

Орехи, семена и полезные масла.

Высококачественное мясо и морепродукты.

Цельные злаки.

Молочные продукты.

Очищенные зерновые продукты.

Низкосортное мясо и морепродукты.

Сладости.

Жареная пища.

Ешьте больше пищи из верхней части списка и меньше из нижней.

Если вам нужно еще более простое руководство, существует так называемое «правило тарелки»: убедитесь, что половина вашего обеда и ужина состоит из овощей и фруктов, а другая половина — это белки и крахмал. Все эти разумные подходы к потреблению более сытных и волокнистых продуктов, не насыщенных калориями, рекомендовали все, с кем я говорила.

2) Следите за тем, что едите и сколько весите

Одной из лучших работ по вопросам потери веса стало исследование Национального реестра контроля веса, в котором проанализированы черты характера, привычки и поведение взрослых, которые потеряли по меньшей мере 13.5 килограммов и сумели сохранить результат в течение как минимум одного года. В настоящее время задействованные в исследовании 10 000 человек каждый год проходят анкетирование, отвечая на вопросы о том, как же им удается снижать вес.

Ученые, проводившие исследование, выяснили, что у людей, которые успешно худели, много общего. Они взвешиваются не реже раза в неделю. Они регулярно устраивают себе физнагрузки разной степени интенсивности, самой обычной из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегая продуктов с высоким содержанием жира и следя за размером своих порций. Большинство из них не пропускают завтрак. Но по части их рационов расхождения велики. (Опять же, нет никакой «лучшей» диеты или диеты с быстрой потерей веса, которая решила бы проблему). И они считают калории.

«Начните с дневника питания. Вы должны знать, на каком этапе находитесь, и только тогда поймете, что нужно изменить».

Именно об этом последнем пункте рассуждает специалист по вопросам ожирения доктор Йони Фридхофф. «Самое главное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — говорит он. «Это не привлекательно и не забавно, но, прежде чем начать диету, вы должны знать, на каком этапе находитесь, и только тогда поймете, что необходимо изменить».

Пищевой дневник стоит использовать до того, как начать менять свои привычки в еде, чтобы отразить все: саму точку отсчета, ваши ошибки и возможности сокращения потребления тех или иных продуктов. Затем, уже на пути к заветной цели, дневник питания поможет вам не расслабляться. «Ведение такого дневника в реальном времени напоминает о стремлении к здоровому выбору и изменениям».

3) Самостоятельно определяйте барьеры и мотивы

Национальный реестр контроля веса — эксперимент не контролируемый; это не случайное распределение различных процедур по снижению веса среди групп людей ради выяснения, кто же из них сумеет похудеть. В нем задействованы люди, которые в этом уже преуспели, а выясняется только то, как им это удалось. Участников группы объединяет наличие у них сильного стимула: они продолжали взвешиваться, считать калории и ограничивать рацион даже после того, как похудели.

Многие из экспертов, с которыми мне удалось поговорить, сказали, что люди с устойчивой потерей веса четко определяли свои цели и мотивы и придерживались их в течение длительного периода, потребовавшегося для снижения и удержания веса.

Для выяснения этой информации доктор Мэтью Гиллман, директор программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, всегда начинает расспрашивать людей об их намерениях в вопросе похудения. «Я спрашиваю пациентов об их целях, о том, как они собираются их достигать, что позволит им измениться, и насколько они уверены в своих силах.»

Профессор Корнельского университета Брайан Уонсинк сказал, что на вопросы о похудении он отвечает рядом встречных вопросов. «Самое главное — это выяснить, действительно ли человек хочет похудеть», — говорит он. По словам профессора, люди считают, что хотят стать стройнее, но, задумавшись о необходимых жертвах и ответственном подходе, понимают, что совсем к этому не готовы.

Не менее важно, говорит доктор Шарма, выявить существующие для потери веса преграды. «Первый вопрос, который вы хотите решить — причины набора веса. Это может быть генетически обусловленный фактор, результат стресса, наличие хронических заболеваний или принимаемые лекарства». Существует также четкая взаимосвязь между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, какие-то из этих барьеров преодолеть будет легче, чем другие. Но для внесения каких-либо устойчивых изменений в образ жизни очень важно выявить и по возможности устранить их, сказал он.

Контекст

Пять самых бесполезных диет

Как похудеть, не отказывая себе в шоколаде?

Идейный посыл врачей был на удивление последовательным: люди, сидящие на диетах, зачастую обрекают себя на неудачу тем, что ожидают слишком быстрых результатов или выбирают план питания, который не вяжется с их образом жизни или не представляется возможным поддерживать.

По мнению эндокринолога клиники Мэйо доктора Марии Коллазо-Клэвелл, главная ошибка худеющих в том, что они рассчитывают сбросить вес за сравнительно короткий период времени: к началу летних каникул или предстоящей свадьбе. «Такие краткосрочные подходы не работают», — сказала она.

Вторит ей и доктор Шарма, говоря, что «самая большая опасность кроется в попытках слишком быстро потерять чересчур большой вес».

Доктор Гиллман из Гарварда подходит в вопросу практично: «Вы набирали вес в течение года и никак не сможете сбросить его за одну ночь. А попытаетесь сделать это — скорее всего, наберете его снова».

Доктор Фридхофф заключил, что люди в начале своего пути к похудению либо недоедают, либо излишне нагружают себя упражнениями, либо и то и другое. Их просто зачаровывают уменьшающиеся цифры на весах. Но они неизбежно терпят неудачу, так как поддерживать подобный режим нереально. «Стремление быть слишком идеальными является огромной проблемой в мире диет », — добавил он.

«Вам не нужно быть святым, нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра имени Джона Хопкинса по управлению весом.

Сертифицированный диетолог клиники Мэйо Кэтрин Зератски также придерживается мнения о том, что неоправданные ожидания — и следующие за ними самообвинения — только усложняют процесс потери веса. «Когда люди пробуют худеть и терпят неудачу, то теряют уверенность в себе и в том, что действительно могут выдержать подобные разумные перемены, или не верят, что от этих разумных перемен будет какой-нибудь толк.»

Подводя итог, можно сказать следующее: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Врачи обещают, что ваше терпение обязательно окупится.

5) Знайте, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете

Еще одна ошибка, которую совершают люди, желающие похудеть, заключается в самообмане относительно количества калорий, которые они употребляют и расходуют.

Исследования показали, что люди часто недооценивают количество «съеденных» калорий и переоценивают количество потраченных во время физнагрузок. Все становится намного проще при наличии у вас дневника питания.

Мы также заблуждаемся и в следующем: здоровая пища иногда обладает «эффектом ореола» и при добавлении в еду (например, чизбургер с листьями салата) заставляет людей поверить , что общая калорийность пищи каким-то волшебным образом уменьшается.

В ходе этого исследования выяснилось, что люди в основном неверно оценивают количество сахара во фруктовых соках, считая их здоровой пищей. Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько базовых исследований по правильному питанию в Гарвардской школе общественного здравоохранения, заявил, что люди, как правило, совершают подобную ошибку, когда пытаются сбрасывать вес регулярно. Один его друг однажды пожаловался на набор веса, и на вопрос доктора Сакса о его рационе, признался, что ежедневно выпивал апельсинового сока на 1000 калорий. «Это было главным источником калорий», — сказал Сакс.

Для того, чтобы понимать, что вы на самом деле едите, попробуйте какое-то время измерять количество еды, советует Доктор Фридхофф. Пользуйтесь кухонными весами и мерными чашками. В ресторане измеряйте порции ладонью. Вам не придется делать так постоянно, и скоро вы научитесь определять количество съеденного. Это поможет убедиться, что вы не тратите время на ведение дневника питания и не затягиваете с результатами ваших усилий.

6) Измените обстоятельства, чтобы быть здоровыми

Эксперты в области похудения рассказали мне, как они перехитрили себя и создали для себя условия, при которых легко поддерживать здоровый вес.

Доктор Сакс говорит, что избавился дома от продуктов, которыми может объедаться. «На обеденном столе у меня не стоят коробки с печеньем, к которым я могу постоянно подходить. В моем доме такого вообще нет».

Доктор Фридхофф, как и доктор Шарма, считает, что чувства голода можно избежать: он часто перекусывает перед основным приемом пищи — как правило, белками, которые насыщают лучше углеводов, — что помогает избежать излишеств в основной прием пищи. Он также старается не употреблять перед едой алкоголь, поскольку доказано, что он стимулирует аппетит и ведет к перееданию.

Доктор Уонсинк из Университета Корнуолла научит вас справляться с обстоятельствами так, чтобы легче было сделать правильный выбор. В своей последней книге «Стройность через интерьер» Уонсинк излагает выводы, сделанные им на основе исследований поведения человека: люди, которые едят прямо с плиты или за кухонным столом, съедают на 19% меньше, чем те, кто накладывает себе еду с общего стола. Доктор считает, что важную роль также играет и место размещения продуктов: у вас в три раза больше шансов съесть то, что увидели первым, чем то, что подали позже. В другом своем исследовании он выяснил, что за обедом люди, как правило, съедают на 60 калорий больше, если едят из больших тарелок, поэтому он предлагает заменить 30-ти сантиметровые тарелки 25-ти сантиметровыми.

Некоторые из этих советов могут показаться нелепыми, поскольку никто не станет выбрасывать из дома тарелки, но главная мысль более чем разумна: к перееданию ведет не чувство голода, а внешние ориентиры.

Нам может быть и сложно устоять перед искушениями перекусить вне дома (витрины с тортами и кексами, на которые мы смотрим по утрам в очереди за кофе; огромные порции во время обеда), но мы в состоянии внести хотя бы небольшие изменения в окружающую нас обстановку: не держать на виду печенье, есть рядом с плитой, а не за обеденным столом — все это может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.

«Стройным стать легче благодаря интерьеру, чем силе воли», — говорит Уонсинк. «Интерьер вы измените один раз, силу воли же придется тренировать ежедневно до конца жизни».

7) Упражнения похудению не способствуют

Данный обзор исследований по вопросам связи физических упражнений с потерей веса показал, что люди сбросили лишь малую часть ожидаемого, учитывая количество сожженных при занятиях спортом калорий. Некоторые страдающие избыточным весом люди даже набирали еще больше.

Отчасти это может быть связано с тем, что люди при занятиях спортом развивают «компенсаторное поведение», считая, что могут теперь позволить себе немного больше, говорит Тим Колфилд, автор книги «Лекарство от всего». «После пробежки человек съедает калорийный кекс и сводит на нет результат своих усилий. Похудеть таким образом невозможно».

Это не значит, что физическая нагрузка бесполезна для здоровья: она поднимает настроение, повышает сопротивляемость заболеваниям, придает сил, улучшает качество сна, и это только некоторые факты.

На обеденном столе у меня не стоят коробки с печеньем, к которым я могу постоянно подходить. В моем доме такого вообще нет.

Физическая активность важна для поддержания нормального веса. В одном исследовании, целью которого было в течение 20 лет наблюдать за увеличением веса у 3 500 мужчин и женщин, выяснилось, что физически активные пациенты набирали меньше веса и имели меньший обхват талии, чем остальные.

Но одни лишь упражнения к похудению не приведут. Сведя воедино огромное число исследований по вопросу потери веса и физических нагрузок, ученые обнаружили, что, в целом, физические упражнения влекут лишь небольшую потерю веса. При отсутствии лечения физические упражнения помогли сбросить лишь немного, но как только люди начинали заниматься спортом и при этом сократили количество калорий, вес начал уходить быстрее, чем при одной только диете. В этом исследовании выяснились и другие преимущества физической нагрузки: у участников эксперимента снизилось артериальное давление и количество триглециридов в крови.

Ключевой момент: наука показала, что похудеть только благодаря физическим упражнениям в большинстве случаев невозможно. Спорт важен больше для поддержания нормального веса, чем для его потери. Самое главное — это контроль за потребляемыми калориями.

8) Лекарства для похудения и повышающие метаболизм добавки неэффективны

В целом, врачи, занимающиеся проблемой ожирения, не в восторге от существующих на сегодняшний день рецептурных препаратов для снижения веса, хотя некоторые из них могут помочь при определенных степенях ожирения, особенно наряду с изменениями образа жизни.

Доктор Коллазо-Клэвелл из клиники Мэйо сделала обзор по препаратам для похудения и утверждает, что «в последнее время было проведено несколько исследований, которые показали, что лучшие результаты были у той группы людей, которые помимо приема снижающих вес медикаментов, делали упор на изменения своего образа жизни и смогли похудеть, а затем продолжили принимать лекарства для поддержания результата. Я считаю, что такие препараты играют определенную роль в процессе снижения веса, но не скажу, что они дают быстрый и легкий результат».

Другие врачи дали менее обнадеживающие прогнозы. «Я не назначаю своим пациентам никакие препараты, потому что результаты и/или побочные эффекты меня никогда не впечатляли», — заявил член Американской ассоциации сердца доктор Дональд Хенсруд. «Слишком мало пользы и много рисков».

Доктор Шарма считает, что такие препараты могут положительно сказаться на состоянии людей, у которых ожирение стало причиной других заболеваний, и что по данному вопросу необходимо, прежде всего, проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что касается добавок, которые обещают ускорить метаболизм и тем самым снизить вес, смело их игнорируйте. Ничто из съеденного вами не ускорит ваш метаболизм так сильно, что вы начнете худеть. И вообще, у страдающих ожирением людей скорость обмена веществ не обязательно будет ниже, чем у худых, так что все это полная бессмыслица.

«Мы измерили скорость метаболизма в состоянии покоя у множества худых и страдающих от избыточного веса людей и отследили все возможные величины в этом промежутке», — сказал доктор Майкл Дженсен, специалист по вопросам метаболизма клиники Мэйо. Независимо от того, выше вы среднего роста или ниже, худой вы или полный, нельзя утверждать, что у тучных людей метаболизм ниже, чем у худых. Это неправда».

«Мы знаем, что полные люди бодрствуют на 2-2.5 часа в день меньше худых», — говорит Доктор Дженсен. «В моем восприятии, физическая нагрузка и количество потребляемых калорий намного важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».

Хотя вы и не можете контролировать скорость вашего обмена веществ, вы можете контролировать количество потребляемых и сжигаемых при физнагрузке калорий. На вопрос, как ускорить метаболизм, доктор Дженсен отвечает: «пешими прогулками». Они более эффективны, чем добавки вроде зеленого кофе и кетонов малины, и при этом абсолютно бесплатны.

9) Забудьте о пяти последних килограммах

Люди, которые потеряли вес, но не ставили это своей целью, часто жалуются на «пять последних килограммов». Удивительно, но врачи, занимающиеся вопросами ожирения, говорят: раз их так тяжело скинуть, просто выкиньте это из головы.

«Если последние 5 килограммов даются тяжелее, чем все предыдущие, то они, вероятнее всего, вернутся», — предупреждает доктор Фридхофф. «Вы наберете эти килограммы снова, если вам пришлось приложить больше усилий для того, чтобы их согнать».

Доктор Ческин выразился проще: «Последние килограммы того не стоят. Похудев хотя бы на две трети от задуманного, вы уже получаете большую пользу для здоровья и, вероятно, большинство из ожидаемых социальных преимуществ».

Он говорит, что пользу здоровью принесет избавление даже от 5% общей массы тела. «Нужно радоваться, пройдя хотя бы часть пути».

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.