Рассчитать коридор калорий для похудения. Расчет калорий в день. Основные правила о коридоре калорийности

Коридор калорийности - это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.
Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили. Естественно это делается не за один день. Поэтому важно знать сколько вы калорий употребили и сколько потратили.

При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем (эффект диет).

Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть увеличить физ активность.

Пример расчетов:
Женщина вес 66 кг, рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20%. В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Конечно вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 % .

Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Так же вы всегда можете воспользоваться анализаторами продуктов, рецептов и блюд из интернета - очень удобные и функциональные сервисы.

Важно: подсчет калорий в вашем рационе - это первый шаг в составлении правильного плана питания.

Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать ваши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы.

www.baby.ru

ИМТ- индекс массы тела.

Его расчет прост: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.
например желаемый вес 60кг
рост 1,64 м
60/1,64*1,64 =60/2,6896=22,308
Получается желаемый вес 60 кг является нормой для человека ростом 1,64м

stabilniyves.ru

Что такое коридор калорийности?

Коридором калорийности называется верхний и нижний предел суточного калоража, необходимого для поддержания веса или его коррекции в сторону уменьшения. Иными словами, каждый человек, решивший стать на путь к стройности, должен знать, сколько калорий ему придется ежедневно «урезать» от своего привычного рациона.

Чтобы похудение проходило наиболее комфортно и с пользой для фигуры, следует выделить несколько важных моментов при использовании собственного коридора калорийности:

Заведите свой дневник похудения, куда вы сможете ежедневно вписывать количество и состав съеденной за сутки пищи, вести учет калорий и, конечно, фиксировать свои результаты. Есть масса приложений для смартфонов, что очень экономит время. А времени на подсчет калорий у вас будет уходить много!
Контролируйте содержание БЖУ: в суточном меню белков должно быть не менее 10-15%, жиров – не менее 20%, а сложных углеводов и клетчатки – не менее 2/3 от общей энергетической ценности.
Разбейте весь объем пищи на 6-7 приемов пищи. В этом случае вам и голод не грозит, и порции получатся маленькими.
Есть можно все, но калькулятор должен быть всегда под рукой.
Не забывайте про питьевой режим: не менее 8 стаканов чистой воды в день.

Всегда придерживайтесь нижней границы: минимальное число калорий, до которых можно опуститься – это 900-1000. Если съедать меньше этого значения, организм будет испытывать чувство голода и перейдет на режим замедленного метаболизма. В этом случае эффективно похудеть вы не сможете: все вещества будут автоматически отправляться в жировое депо.

Математика нам в помощь: формулы расчета коридора калорийности

Портал о похудении hudeem-bez-problem.ru предлагает рассмотреть три формулы, как рассчитать свой собственный коридор калорийности для похудения.

Формула идеального веса

Свой идеальный вес нужно умножить на 24. Просим не путать с реальным весом: идеальной считается масса тела, соответствующая вашему росту. К примеру, сейчас вы весите 67 кг, а в идеале должны весить 62 кг. Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно употреблять в день, нужно 62 × 24 = 1448 ккал.

Чтобы обозначить границы коридора калорийности для поддержания веса, необходимо +/- 200 ккал, т.е. от 1248 до 1648 ккал необходимо человеку употреблять в день, чтобы удержать свой идеальный вес на месте.

Если вашей целью является снижение веса, то от 1448 нужно вычитать 400. В этом случае границы коридора 1048 – 1448.

Формула Харриса-Бенедикта

При помощи вычислений нам необходимо узнать свой уровень метаболизма:

мужчины: 660 + (13,7 х вес тела) + (5 + рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма
женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Затем полученную цифру нужно помножить на соответствующую вашему образу жизни степень активности:

На 1,2 – если для вас характерен малоподвижный образ жизни.
На 1,375 – при поддержании легкой физической активности (пробежки или аэробика до трех раза в неделю).
На 1, 55 – при частоте физических упражнений 3-5 раз в неделю.
На 1,725 – при ежедневных тяжелых физических нагрузках в спортзале или на работе.

Полученный результат означает общий объем калорий, необходимых вашему организму для поддержания веса на оптимальном уровне. Вы не будете худеть, но и лишний вес не наберете.

А для того, чтобы похудеть, теперь вам нужно от окончательной цифры отнять 20%.

Приведем наглядный пример. Параметры: девушка, 27 лет, рост – 165 см, вес – 75 кг, ходит на танцы 2 раза в неделю.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) — (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 — 126,9 = 1545,1 × 1,375= 2125 ккал.

2124,5 — 20% = 1700 ккал.

А теперь собственно сам коридор калорийности: 1700 – 2125 калорий в день.

Нижняя граница (1700) означает объем энергетической ценности, чтобы худеть, не меняя образ жизни, а верхняя граница (2125) позволяет понять, при каком количестве калорий вес не будет расти.

Данный метод хорош тем, что имеет множество параметров, позволяющих наиболее точно рассчитать коридор калорийности.

Метод Борменталя

Здесь ничего рассчитывать не нужно, важно лишь придерживаться уже установленного коридора калорийности 1000—1200 ккал, а есть можно практически все. «Практически все» вовсе не означает, что можно есть чрезмерно много сладостей или мучного. Питайтесь правильно и рационально, соблюдайте нормы БЖУ и не снижайте общую калорийность суточного меню ниже 900 ккал.

Диета Борменталя достаточно мобильна и позволяет при самостоятельной коррекции веса найти оптимальную верхнюю границу. Как это сделать:

В течение 2 недель вести строгий подсчет калорий, вплоть до каждой съеденной крошки. Взвешивание проводить ежедневно в одно и то же время.
Если по истечении двухнедельного срока ваш средний вес не сдвинулся в сторону уменьшения, убираем от верхней границы 100 ккал.
Если вес пошел в гору – нужно отнять 300 ккал.

Взвешиваться и «играть» с калориями в минус необходимо, пока не будет определена верхняя оптимальная граница. Например, ваш вес стоит при калорийности в 1100 ккал, значит, ваша нижняя граница – это 900 ккал.

И еще несколько советов от доктора Борменталя относительно здорового и комфортного похудения:

Питайтесь продуктами и блюдами, дающими чувство насыщения на длительный период времени: супы, бутерброды с мясом, яйца, творог, твердый сыр.
Еду нужно отличать от лакомства: можно выпить стакан йогурта – и это будет означать, что вы полакомились, а можно перекусить картофелем в мундире, и это будет означать, что вы поели.
Считайте калории до десятых долей: одна порция должна весить примерно 200 грамм, но содержать не более 200 ккал.

И стоит добавить, что похудение будет проходить легче, если хотя бы раз в неделю посещать спортзал. Не получается? Гуляйте больше на свежем воздухе и, конечно, считайте калории!

www.hudeem-bez-problem.ru

Основные правила о коридоре калорийности

Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:

заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);
треть от вашего рациона должны составлять белки;
за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
обязательно кушайте супы;
ни в коем случае не голодайте;
кушайте часто, но маленькими порциями;
ешьте все, но считайте при этом калории;
принимайте поливитамины

Как рассчитать коридор калорийности?

Вычисляем основной метаболизм

мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.

Умножим на уровень физической активности

Супер подборка силовых упражнений

сидячий образ жизни × 1,2
очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:

сидячий образ жизни × 1,2
средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Расчитываем дневную норму калорий

Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.

От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.

Пример расчетов коридора калорийности для женщины

Женщина вес 105 кг, рост 164, возраст 31 лет, средняя активность

655+ (9,6 × 105)+(1,8 × 164) - (4,7 × 31) = 655+1008,00+295,2-145,7=1812,5 × 1,55= 2809,3- 20% = 2247 кал.

Записываете эту цифру - столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

stroynaya-zhizn.ru

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

гипотрофия мышц;
авитаминоз;
заболевания кожи, волос и ногтей;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
анемия;
для детей – нарушение роста и развития;
расстройства нервной системы;
снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Сегодня вниманию желающих похудеть представлено такое количество разнообразных способов сбросить вес, что выбрать конкретный достаточно сложно. Все они обещают быструю коррекцию фигуры и сохранение результатов. Однако на деле работают далеко не все. Диетологи всего мира признали калькулятор коридора калорийности действительно надежным способом снижения веса.

Его надежность заключается в том, что он работает по математической формуле, поэтому следуя его инструкциям невозможно не худеть. Рассмотрим, что такое коридор калорийности для похудения и как им правильно пользоваться.

Основные сведения о коридоре калорийности

Коридор калорийности представляет собой суточную норму калорий с нижними и верхними его границами. Таким образом, Вы можете поддерживать вес, набирать массу или снижать ее. Говоря иначе, если Вы желаете похудеть, то, Вам нужно знать, на какое количество калорий следует сократить привычный рацион, чтобы скорректировать фигуру.

Как рассчитать коридор калорийности для похудения? Прежде всего, необходимо ввести базовые понятия, такие как рост, вес и возраст. Далее в калькуляторе заполняется графа физической активности. Коридор калорийности для похудения предусматривает использования нижней границы суточной нормы потребления пищи. Она будет индивидуальной в каждом отдельном случае. Для кого-то она может составлять 2000 калорий, а кому-то будет достаточно и 1200 калорий.

Однако следует помнить, что при похудении сокращать рацион менее чем на 1000 калорий нельзя.

Иначе организм будет испытывать сильный стресс, чувство неутолимого голода станет привычным для Вас состоянием, а метаболизм замедлится, вместе с тем и процесс сжигания жира. Организм будет воспринимать любую поступающую пищи, как источник возможно последней энергии. Поэтому он автоматически будет превращать ее в липидные отложения «про запас». Мы видим, что чрезмерное сокращение калорий плохо сказывается не только на самочувствии человека, но и на достижении его цели, ведь она становится все дальше и дальше, несмотря на все приложенные усилия.

Общие советы худеющим:

Используйте пищевой дневник. В него следует записывать все съеденное за день, при этом нужно фиксировать и само блюдо, и его размер, и состав. Таким образом, Вы сможете точно подсчитать количество употребленных калорий. Дневник не обязательно должен представлять собой блокнот. Сегодня для смартфонов разработано много приложений по подсчету калорий, что упрощает процесс ведения дневника и сокращает время на подсчет калорий.
Следите за соотношением БЖУ. Нормальный рацион предусматривает порядка 20% белка от суточного рациона, 25-30% жиров и остаток занимают углеводы. Однако если Вы желаете использовать калькулятор коридора калорийности максимально эффективно, то следует немного сместить соотношение БЖУ в пользу белков, сократив потребление углеводов.
Планируйте приемы пищи. Зная точное количество калорий за день, Вы сможете хорошо продумать и составить рацион. Рекомендуется разделить суточную норму пищи на 4-5 приемов. Это позволит избежать чувства голода. При этом порции соответственно уменьшаются, что в дальнейшем поможет сократить объем желудка. Вы будете наедаться меньшим количеством пищи, что поможет сохранить результат похудения.
Калькулятор коридора калорийности разрешает есть все, главным критерием является общее количество потребляемой с пищей энергии. Однако со временем Вы поймете, что лучше потратить 300 калорий на полноценный прием пищи, который даст сытость надолго, чем на небольшую шоколадку, которая удовлетворит Вашу потребность всего на полчаса. Калькулятор калорийности прививает правильную культуру питания.
Во время соблюдения предписаний калькулятора калорийности не стоит забывать про питьевой режим. Вам все так же необходимо выпивать не менее 1,5 литров за сутки.

Как рассчитать коридор калорийности для похудения?

Одним из самых простых способов посчитать верхние и нижние границы коридора калорийности, является умножение желаемого веса на цифру 24. При этом не перепутайте фактический вес на сегодняшний день с желаемым. Рассмотрим схему просчета на примере. Допустим, Вы весите 58 кг, а хотите достигнуть отметки 52 на весах. Вам необходимо 52 умножить на 24. В итоге мы получаем 1248 калорий.

Теперь добавляем и отнимаем 200 калорий от полученной цифры. Мы получим 1048 и 1448 калорий. Если Вы будите составлять Ваш рацион в коридоре между этими цифрами, то вес будет стоять на месте. Это необходимо для поддержания состояния фигуры. Разумеется, при условии, что она Вас устраивает, и менять ее Вы не хотите.

Если Вы хотите рассчитать коридор калорийности для похудения, то от исходной цифры необходимо отнять 400. Мы получим 848 калорий. Иными словами, чтобы сбросить лишние объемы Вам необходимо составлять свой рацион в пределах 848-1248 калорий в день. Тогда мы формируем дефицит, и начинается процесс похудения. Данный калькулятор коридора калорий является самым простым для вычисления, однако, полученные с его помощью данные являются относительными. Для точного подсчета используются более сложные формулы, которые мы рассмотрим ниже.

Коридор калорийности – формула Харриса-Бенедикта

Формула рассчитывается в несколько этапов. Для начала вычисляется Ваш текущий уровень метаболизма. Он выглядит следующим образом: 655+(9,6 × вес)+ (1,8 × рост) - (4,7 × возраст). Вес следует указывать в килограммах, рост в сантиметрах. Данная формула предназначена для женщин. Рассчитать уровень метаболизма для мужчин можно таким же образом, только вместо начальной цифры 655 мы ставим 660. В остальное формулы совпадают.

Проделав арифметические операции, мы получаем конечную цифру. Ее мы умножаем на коэффициент активности. Его можно определить по следующим параметрам:

Малоподвижный – 1,2 (отсутствие физической активности или минимальное ее присутствие в виде прогулки пешком);
Легкая активность (занятия с минимальной интенсивностью до 3-х раз за 7 дней) – 1, 375;
Средняя (частота физических нагрузок составляет порядка от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55;
Высокая подвижность (тяжелые физические нагрузки, которые выполняются ежедневно) – 1,725.

Перемножаем уровень метаболизма и уровень физической активности. Мы получаем цифру коридора калорийности для поддержания веса. Для того чтобы похудеть при помощи калькулятора, необходимо корректировать коридор, спускаясь к его нижним границам. Для этого следует от полученной цифры отнять 20%. Как это выглядит на практике? Допустим, мы получили цифру для поддержания веса 2100 калорий. После отнимания 20% мы получим 1680.

Теперь мы знаем, что для того чтобы похудеть нам необходимо держаться в рамках коридора 1680 суточных калорий. 20% является безопасным уровнем урезания калорий, которые не вызовут у организма сильного стресса. Для того чтобы ускорить процесс можно урезать цифру на больший процент и получить результат быстрее.

Однако помните, что конечное количество калорий за день не должно быть менее 1200.

При высоком уровне физической активности даже 1200 калорий в день замедлит все процессы и вызовет плохое самочувствие.

Прочие способы расчёта коридора калорийности

Еще одним метода подсчета минимальной границы калорийности является формула Борменталя. Однако она весьма общая, и точных данных с учетом уровня активности здесь определить не получится. Поэтому лучше всего обращаться к калькулятору Харриса-Бенедикта.

Формула Борменталя не требует никаких вычислений. Здесь все параметры уже заданы, которые рекомендуют снизить уровень потребления пищи до 1000-1200 калорий за сутки. Вы можете употреблять в своем рационе абсолютно все, учитывая соотношение БЖУ, указанное ранее.

При использовании данной формулы для похудения рекомендуется следовать рекомендациям:

Употребляйте в пищу те продукты и блюда, которые дают наиболее длительное чувство сытости. Как правило, к ним относятся белковые продукты. Они не только надолго утолят чувство голода, но и будут питать мышечную ткань, заставляя организм сжигать именно жиры.
Различайте такие понятия, как еда и лакомство. Вспомните золотое правило, если Вы хотите есть, но не хотите яблоко, значит, Вы все же не хотите есть. Часто наш организм начинает манипулировать нами, маскируя чувство голода под желание полакомиться чем-то вкусным. Когда Вы действительно голодны, Вам хочется чего-то сытного. Если в голове всплывают мысли про мороженное или батончик, то источник голода – психологический. На самом деле Вам это не нужно. Постарайтесь просто переключить мысли и не сбиваться с коридора калорийности.
При подсчете калорий учитывайте цифры до десятой доли. Это важно. Идеальным весом порции является вес с 200 граммов, при этом «энергетический вес» не должен превышать 200-300 калорий.

Дополнительным способом коррекции фигуры являются занятия спортом, однако при жестком ограничении калорий слишком частые посещения фитнес клуба могут пойти только во вред. Рекомендуется комбинировать дни тренировок и дни отдыха. В дни тренировок увеличивайте калорийность за сутки на число потраченной в зале энергии . В дни отдыха придерживайтесь просчитанной нижней границы коридора.

Подсчет калорийности ежедневно потребляемой еды считается одним из самых эффективных способов скинуть избыточный вес, поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ. Для этого нужно обязательно учитывать рост, возраст и пол – так, индивидуальный предел калорийности будет определен наиболее точно. Узнайте из статьи, как посчитать коридор калорий.

Каждому человеку, решившему скинуть лишние килограммы, далеко не в последнюю очередь нужно знать о суточном потреблении калорий. Иными словами, необходимо уточнить, на сколько килокалорий следует «урезать» свой привычный рацион питания. А для этого обычно подсчитывают, сколько энергии требуется организму и сколько поступает ее вместе с пищей.

Известно, что переработка ценных веществ, которые поступают в наш организм с едой, приводит к выработке энергии, а далее, мы расходуем ее самыми различными путями. Разумеется, образ жизни, равно как и пищевые привычки, у людей весьма разные. Потому одинаковое потребление пищи у двух человек еще не значит, что они оба одинаково похудеют.

Простейшая формула расчета коридора калорий: умножить свой идеальный вес на число 24 – получите необходимое количество калорий на каждый день!

Узнайте свой , то есть, сколько вы должны весить при вашем росте.
Теперь умножьте полученный показатель веса на 24. Таким образом, если идеальная масса тела составляет 57 кг, то 1370 ккал – тот самый оптимальный уровень калорийности, которого нужно придерживаться ежедневно, чтобы не худеть и не полнеть.

Другие формулы расчета калорийности

К числу 655 нужно прибавить свой вес, который предварительно умножить на 9,56 (для массы тела 60 кг это будет выглядеть так: 60*9,56+655).
Затем прибавить к полученному числу рост (в см.), умноженный на 1,85.
От суммы отнять возраст, предварительно умноженный на 4,68.
Теперь следует посчитать число калорий, съеденных за день, и отнять от числа, которое получилось ранее. Если разность – число отрицательное, значит, вы потребляете еды больше, нежели расходуете. Следует сократить объем калорий либо больше уделять внимания физической активности.

Коридор калорийности по Борменталю

Суть диеты Борменталя заключается в том, чтобы строго придерживаться коридора калорий в 1000-1200 ккал, при этом особых ограничений в еде нет. Однако в любом случае не снижайте калорийность до 600-800 ккал, т.к. это приведет к негативным последствиям. И помните, что ежедневный подсчет калорий поможет вам не только контролировать свой вес, но и точно знать, сколько вы потребляете еды.